譯者序 　ix 專家推薦　x 引言　xv 新版內(nèi)容　xx 簡介　xxiv 心態(tài)與工具　xxxii 第1部分　訓(xùn)練篇 第1章　訓(xùn)練金字塔第1層：依從性　3 保持訓(xùn)練依從性的3個前提　4 現(xiàn)實性：你的訓(xùn)練計劃實際嗎　4 趣味性：這種訓(xùn)練方式能讓你長時間保持興趣嗎　5 靈活性：你的計劃能夠適應(yīng)突發(fā)狀況，并及時調(diào)整嗎　7 舉鐵不是生活的全部　9 小結(jié)　13 第2章　訓(xùn)練金字塔第2層：容量、強度和頻率　14 訓(xùn)練容量　16 力量與肌肥大的關(guān)系　16 力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應(yīng)”　18 訓(xùn)練容量推薦　25 訓(xùn)練強度　27 衡量訓(xùn)練強度　28 以力量為目的的訓(xùn)練強度選擇　32 以肌肥大為目的的訓(xùn)練強度選擇　34 訓(xùn)練強度推薦　36 訓(xùn)練頻率　38 頻率是如何影響訓(xùn)練的　38 訓(xùn)練頻率推薦　40 容量、強度和頻率推薦總結(jié)　41 綜合考慮　42 修正計劃的起點　44 范例訓(xùn)練常規(guī)模板　46 一個最簡單的力量訓(xùn)練常規(guī)范例　46 增肌訓(xùn)練常規(guī)范例　49 第3章　訓(xùn)練金字塔第3層：進步　51 以訓(xùn)練經(jīng)驗為基礎(chǔ)的進步　52 訓(xùn)練得越久，越需要增加訓(xùn)練容量　53 進步與漸進超負荷　53 力量增長能有多快　54 減量　54 過渡期　55 如何減量　56 新手進階　57 中級訓(xùn)練者進階　58 高級訓(xùn)練者進階　62 如何攻破平臺期　67 周期計劃模型介紹　70 周期計劃模型總覽　73 線性周期計劃總覽　74 模塊周期計劃總覽　75 波形周期計劃總覽　77 賽前減量　80 小結(jié)　82 第4章　訓(xùn)練金字塔第4層：動作選擇　83 專項性　85 自動調(diào)整動作選擇　88 訓(xùn)練效率：復(fù)合動作與孤立動作　89 薄弱點　90 弱點和粘滯點　93 小結(jié)　99 第5章　訓(xùn)練金字塔第5層：休息時間　101 激素假說　102 代謝疲勞　103 肌肉損傷　104 以肌肥大為目的的短組間休息　105 對抗組　106 加入對抗組的范例訓(xùn)練計劃　108 遞減組與休息暫停組　109 組間休息時間建議　111 第6章　訓(xùn)練金字塔第6層：節(jié)奏訓(xùn)練　113 離心訓(xùn)練　114 肌肉受張力時間　116 特殊情況　120 超負荷離心訓(xùn)練　120 實踐建議　122 第7章　訓(xùn)練計劃速成指南　123 第1步：依從性　124 第2步：容量、強度和頻率　126 第3步：進步　129 第4步：動作選擇　131 第5步和第6步：休息時間和離心訓(xùn)練　133 自動調(diào)整訓(xùn)練日和休息日　133 減脂期間的訓(xùn)練調(diào)整　134 第8章　范例計劃　136 熱身　137 范例計劃總覽　139 新手進階　148 中級進階　152 高級進階　156 輔助動作　158 雙棲運動員　163 新手力量舉范例計劃　165 入門健美范例計劃　166 中級力量舉范例計劃　167 中級健美范例計劃　168 高級力量舉范例計劃　169 高級健美范例計劃　176 第2部分　營養(yǎng)篇 第9章　營養(yǎng)金字塔第1層：能量平衡　187 如何找到自己的維持熱量　188 將計算熱量作為第1步，真的有必要嗎　192 我該減脂還是增肌　193 決定最佳減脂速度　196 決定最佳增肌速度　200 代謝魔法　202 減脂期和增肌期的實際區(qū)別　204 能量可利用性　206 第10章　營養(yǎng)金字塔第2層：宏量營養(yǎng)素及纖維素　209 如何規(guī)劃宏量營養(yǎng)素　210 設(shè)計減脂期的宏量營養(yǎng)素　211 設(shè)計增肌期的宏量營養(yǎng)素　217 范例增肌期攝入計算　218 范例減脂期攝入計算　219 這些指南針對的是什么人群　221 我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎　222 第11章　營養(yǎng)金字塔第3層：微量營養(yǎng)素及水分　227 給微量營養(yǎng)素下定義　228 “廣泛攝入”與“單一攝入”的心態(tài)　229 第12章　營養(yǎng)金字塔第4層：進食時機及進食頻率　235 間歇減脂（周期化減脂）　236 單天間歇日　239 多天間歇期以及碳水循環(huán)　241 進食頻率　244 運動前后的營養(yǎng)攝入　245 第13章　營養(yǎng)金字塔第5層：補劑　251 確保質(zhì)量，保護自己的健康　252 補劑的可靠性和有效性　255 補劑列表　257 A級列表：那些有充足實驗證據(jù)支持的補劑　258 B級列表：那些與實驗證據(jù)不太一致的補劑　263 C級列表：那些沒有實驗證據(jù)支持的補劑　264 第14章　監(jiān)測進步與進行相應(yīng)調(diào)整　269 體脂肪測量的問題　270 評估體重變化　273 視覺評估　276 運動表現(xiàn)評估　278 身體維度評估　279 第3部分　備賽與生活篇 第15章　備賽與沖刺　285 簡介　286 為形體比賽沖刺　286 沖碳　287 控制水分與電解質(zhì)　292 沖刺周的訓(xùn)練考慮　293 總結(jié)實踐：范例形體比賽沖刺周指南　295 降體重的營養(yǎng)策略　298 升降體重級別的最佳時機是什么時候　299 其他降重策略　301 第16章　恢復(fù)飲食　307 簡介　308 反轉(zhuǎn)飲食與恢復(fù)飲食　309 恢復(fù)飲食的原理　310 克服對于刻意增長體重的恐懼感　313 恢復(fù)后向非賽季的過渡　314 小結(jié)　316 對于形體運動員的長期營養(yǎng)周期化　317 第17章　行為與生活方式　320 使用3級系統(tǒng)記錄熱量　321 熱量借用法　324 外食　325 酒精　326 重新學(xué)習(xí)聆聽自己身體的聲音　327 生活方式與自我暗示　328 社會環(huán)境　334 參考文獻　339