本書針對(duì)當(dāng)下很多人所困擾的睡不好、睡不著等睡眠問(wèn)題, 從睡眠心理學(xué)、睡眠腦科學(xué)和睡眠醫(yī)學(xué)等角度介紹了如何幫助人們修復(fù)睡眠、擁抱睡眠, 具有一定的現(xiàn)實(shí)意義。
1.圖文并茂，內(nèi)附130幅插圖，閱讀輕松
2.內(nèi)容更為專業(yè)、實(shí)用：40個(gè)睡眠心理學(xué)、睡眠醫(yī)學(xué)、睡眠腦科學(xué)科普常識(shí)+26個(gè)助眠方法
3.專業(yè)作者：作者董如峰擁有15年臨床心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，接待過(guò)大量的睡眠困擾患者，書中的助眠方法都曾被來(lái)訪者運(yùn)用過(guò)并反饋良好
4.更為科學(xué)性：中國(guó)腦科學(xué)專家尹文剛推薦、楊雪佳醫(yī)生為本書做醫(yī)學(xué)審定
董如峰
北京心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)會(huì)員
臨床心理咨詢專家
組織心理顧問(wèn)
英國(guó)劍橋經(jīng)理人協(xié)會(huì)認(rèn)證培訓(xùn)師
美國(guó)NGH認(rèn)證催眠師
多家雜志及其他媒體特約心理嘉賓，曾被二十多家大型企業(yè)諸如中國(guó)聯(lián)通、一汽大眾、斯巴魯汽車、北汽集團(tuán)、騰訊等邀請(qǐng)作為心理顧問(wèn)及培訓(xùn)專家
2017年和宋國(guó)萍女士合作出版《打造健康組織——組織心理分析》（由商務(wù)印書館出版）
2019年出版《一本小小的情緒管理書》
教你怎樣好好睡一覺(jué)
第一章 生活中的錯(cuò)，都是睡眠惹的禍
005 1. 情緒失控，每天多睡一會(huì)兒就好了
009 2. 睡不好，你會(huì)感覺(jué)“什么都沒(méi)意思”
013 3. 敏感憂郁，良好的睡眠幫你趕跑壓力
017 4. 做事“不走心”，那是睡眠出了問(wèn)題
020 5. 睡不好，會(huì)讓你記憶力下降
024 6. 睡眠關(guān)系著你的內(nèi)分泌
028 7. 新陳代謝減弱，你的睡眠有問(wèn)題
032 8.“疲累感”？都是睡眠出了錯(cuò)
036 9. 睡眠與腸胃疾病
040 10. 睡眠真的可以美容
第二章 怎樣的睡眠才算是好好睡覺(jué)
047 1. 我們?yōu)槭裁匆X(jué)
051 2. 自控力與睡眠
055 3. 怎樣才算是睡得好
059 4. 多睡未必好，睡眠時(shí)間因人而異
063 5. 夢(mèng)境與睡眠的關(guān)系
066 6. 從睡不好到失眠，你正經(jīng)歷著什么
070 7. 誰(shuí)偷走了你的睡眠
073 8. 讓人又愛又恨的安眠藥
077 9. 失眠癥還是要靠自愈
079 10. 去醫(yī)院前，先聽聽醫(yī)生怎么說(shuō)
083 11. 十大失眠兇手，你中招了沒(méi)
087 12. 原發(fā)性失眠與繼發(fā)性失眠
第三章 “能睡著”不代表你“會(huì)睡覺(jué)”
093 1. 睡著了不等于睡好了
097 2. 睡眠的階段性障礙
101 3. 掌控睡眠節(jié)奏，嘗試做睡眠的主人
103 4. 用儀器記錄你的睡眠
105 5. 找一個(gè)最佳的入睡時(shí)機(jī)
109 6. 巧用水聲，提高睡眠質(zhì)量
111 7. 打敗睡眠的可能是“清醒”
115 8. 左右腦輪休很重要
第四章 你欠下的“睡眠債”，現(xiàn)在都可以還
119 1. 睡眠誤區(qū)：睡前洗澡其實(shí)無(wú)助于睡眠
123 2. 失眠時(shí)，試著把床傾斜 15 度
127 3. 睡眠暗示：你能夠給大腦下達(dá)指令
129 4. 適眠溫度那些事兒
133 5. 被子厚一點(diǎn)，睡眠更高效
135 6. 適眠光絕非越黑越好
139 7. 來(lái)點(diǎn)聲音，反而睡得香
142 8. 音樂(lè)助眠，讓心靈去旅行
146 9. 你是睡衣派，還是裸睡派
148 10. 整理睡眠，從整理你的睡具開始
152 11. 硬板床≠光板床
156 12. 小憩，睡與不睡真的不一樣
158 13. 睡具的選擇——枕頭
162 14. 助眠色彩：床單顏色如何影響睡眠
關(guān)于睡眠的腦科學(xué)和心理學(xué)
第五章 是誰(shuí)在掌控你的“睡”與“醒”
171 1. 睡覺(jué)的時(shí)候，你的大腦在做什么
173 2. 與睡眠有關(guān)的丘腦、下丘腦
175 3. 生物鐘與生理機(jī)制
177 4. 決定睡眠質(zhì)量的褪黑素
180 5.“睡眠因子”腺苷和“提神因子”咖啡堿
184 6.T 細(xì)胞對(duì)機(jī)體休眠的影響
188 7. 多巴胺能神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)“睡眠—覺(jué)醒”的調(diào)控
192 8. 記不住夢(mèng)，并不是睡眠問(wèn)題
194 9. 睡眠與抑郁共同的腦機(jī)制問(wèn)題
196 10. 你是“百靈鳥”，還是“貓頭鷹”
第六章 所有的睡眠問(wèn)題都是情緒問(wèn)題
203 1. 你的睡眠被焦慮趕走了嗎
207 2. 生氣的時(shí)候，先不要著急睡覺(jué)
211 3. 背著壓力睡覺(jué)，肯定睡不好
215 4. 興奮刺激，睡前對(duì)影視片說(shuō)“不”
219 5. 傾訴，讓你睡個(gè)好覺(jué)
223 6. 白天集中精力，晚上才好入眠
226 7. 睡不著？那就告訴自己不能睡
228 8. 睡不著，別再數(shù)羊，試試觀息法
第七章 克服你的睡眠障礙，隨時(shí)隨地睡得香
235 1. 倒時(shí)差也能擁有好睡眠
239 2. 認(rèn)床睡不著怎么辦
243 3. 出差？給自己一點(diǎn)熟悉感
247 4.“報(bào)復(fù)性”熬夜
251 5. 你的手機(jī)被過(guò)度使用了嗎
253 6. 告別你的“起床困難癥”
256 7. 睡眠的自我檢測(cè)方式
260 8. 學(xué)會(huì)記錄睡眠日志
你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：
一天到晚無(wú)精打采，覺(jué)得做什么都沒(méi)意思，原本期待的事情怎么也提不起興趣，所有的欲望都衰退了，整天消極、沮喪。幾天之后，這種狀況自然地消失了，你也就不再管它，然而一段時(shí)間之后，你發(fā)現(xiàn)自己又陷入其中了……
上面這種“無(wú)欲無(wú)求”的低能狀態(tài)，從心理學(xué)的角度講，會(huì)階段性地出現(xiàn)在生活里，不去管它也會(huì)自然消散。但是，如果一個(gè)人經(jīng)常處于這種狀況下，可能就要從睡眠的角度找一找原因了。
當(dāng)一個(gè)人失眠時(shí)，通常會(huì)開始自己的“胡思亂想”之旅。之所以說(shuō)是胡思亂想，是因?yàn)榇蟛糠秩舜藭r(shí)的想法都沒(méi)有建設(shè)性。
心理學(xué)領(lǐng)域的“建設(shè)性”指的是對(duì)促進(jìn)身心健康有積極意義，例如因?yàn)槊魈煸缟弦蝾I(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)而睡不著，有建設(shè)性的想法就是在頭腦中梳理匯報(bào)過(guò)程，而一味地恐懼、焦慮就是沒(méi)有建設(shè)性。
失眠的時(shí)候，沒(méi)有建設(shè)性的大腦一般會(huì)想一些讓自己難過(guò)的事情——被人批評(píng)、被人欺騙、覺(jué)得生活失敗……
帶著這樣的消極情緒，即便人努力睡著了，在覺(jué)醒后也會(huì)覺(jué)得渾身乏力，做什么都提不起興趣。這樣看來(lái)，負(fù)面情緒與失眠的關(guān)系就是相互糾纏、剪不斷理還亂……
從睡眠研究報(bào)告看，有 30% 的成年人存在因各種消極心理而產(chǎn)生的失眠問(wèn)題。同時(shí)，因失眠問(wèn)題導(dǎo)致心理消極的患者也在逐年增加。那么，消極的情緒與失眠的關(guān)系，到底是先有雞還是先有蛋呢？
從睡眠醫(yī)學(xué)角度看，國(guó)際將睡眠問(wèn)題劃分成 6 類：失眠、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、晝夜節(jié)律的睡眠覺(jué)醒障礙、過(guò)度嗜睡的中樞障礙和睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙。
這些睡眠問(wèn)題的名稱有些復(fù)雜，在這里我們先不進(jìn)行詳解，而仔細(xì)觀察，在這些障礙背后，可以發(fā)現(xiàn)都有導(dǎo)致消極情緒的現(xiàn)象。而且，從我們每個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，不管是睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，還是睡眠時(shí)間不足，我們起床后都會(huì)出現(xiàn)一些消極的情緒。如果長(zhǎng)期處于某種睡眠問(wèn)題中，那么消極情緒會(huì)越來(lái)越多、越來(lái)越固化，從而逐漸演變?yōu)槊庖吡Σ�、�?yīng)對(duì)事件能力差、抑郁、應(yīng)激反應(yīng)過(guò)度等。
上海復(fù)旦大學(xué)專門研究人類腦智能科學(xué)的團(tuán)隊(duì)，在腦神經(jīng)機(jī)制層面給出了睡眠與消極心理的關(guān)系。從研究結(jié)果看，睡眠有問(wèn)題的人群與心理消極人群一樣，其楔葉部分、腦部外側(cè)眶額皮層部分以及背側(cè)前額葉皮層的腦神經(jīng)環(huán)路，都出現(xiàn)了同步性增強(qiáng)。
這一研究結(jié)果進(jìn)一步確定了睡眠與心理消極間的交互關(guān)系。 此外，澳大利亞精神科醫(yī)生貝蘭·沃爾夫也給出了自己的調(diào)查結(jié)果。有失眠問(wèn)題的患者，通常也存在自卑、抑郁等消極心理。當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間睡眠質(zhì)量得不到保證時(shí)，他們的想法就會(huì)從“沒(méi)事，我只是有點(diǎn)睡不著而已”，轉(zhuǎn)變成“我連個(gè)覺(jué)都睡不好，還能干點(diǎn)什么”。當(dāng)出現(xiàn)這種想法時(shí)，就說(shuō)明他們的睡眠問(wèn)題更嚴(yán)重了。
也就是說(shuō)，睡眠問(wèn)題與情緒問(wèn)題是“雞蛋共生”的，不存在所謂的先后，而在情緒問(wèn)題沒(méi)有解決門徑的時(shí)候，先解決容易解決的睡眠問(wèn)題，就成了我們最理智的選擇了。
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