第1 章 會練不會吃，一切等于零
1.1 為什么你健身沒效果/2
1.2 健身飲食，你只要做好三件事/7
1.3 減脂和增肌的熱量管理/16
1.4 你躺著消耗什么/22
1.5 運動時能量底物的利用/27
1.6 跑步到底會不會“丟肌肉”/34
選讀內(nèi)容：ATP 的形象講解/38
第2 章 健身，要學(xué)會操縱身體中的水分
2.1 為什么說“肌肉是水做的”/42
2.2 所謂“肌漿肥大”算不算長肌肉/49
2.3 怎么通過操縱水分讓肌肉變得更大/53
2.4 健美備賽“充碳”到底怎么“充”/59
2.5 力量訓(xùn)練怎么精確補水/68
選讀內(nèi)容：備賽排鈉——加壓素與醛固酮/73
第3章 一切的基礎(chǔ)——蛋白質(zhì)
3.1 你需要重新認識蛋白質(zhì)/78
3.2 吃氨基酸，就像打麻將/82
3.3 什么情況下氨基酸會變成“毒素”/85
3.4 可怕的“橫紋肌溶解癥”/87
3.5 拿什么保護你的肌肉不丟失/90
3.6 植物蛋白質(zhì)沒用嗎/94
3.7 你可以用熱水沖蛋白粉/100
3.8 減脂和增肌，都該怎么吃蛋白質(zhì)/104
3.9 高蛋白飲食會傷腎嗎/113
3.10 關(guān)于蛋白質(zhì)的那些愚蠢偽科學(xué)/116
選讀部分：氨基酸的結(jié)構(gòu)/120
第4章 好的“燃料”——碳水化合物
4.1 生酮飲食——使全因死亡率提高/124
4.2 紅薯和白糖有區(qū)別嗎/129
4.3 你其實不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4 增肌，胰島素和睪酮同樣重要/146
4.5 碳水循環(huán)——一種非常好的減肥方法/151
4.6 增肌該怎么吃碳水化合物/158
選讀內(nèi)容：運動對胰島素水平的影響/162
第5章 亦正亦邪——脂肪
5.1 肥肉就是飽和脂肪嗎/168
5.2 椰子油能減肥嗎/171
5.3 飽和脂肪酸、反式脂肪酸和氫化脂肪酸/175
5.4 橄欖油真的能“促睪”嗎/178
5.5　“ 胖人不胖臉”和“減肥不減胸”能實現(xiàn)嗎/185
5.6 局部減肥完全做不到嗎/193
5.7 肌內(nèi)脂肪怎么幫你減肥/199
5.8 空腹有氧減脂效果更好嗎/201
5.9 減脂者和增肌者應(yīng)該怎么對待脂肪/206
選讀內(nèi)容：白色脂肪與褐色脂肪/210
第6章 極致完美——對健身有用的其他營養(yǎng)素
6.1 “小”營養(yǎng)的大作用/214
6.2 多補充，多受益/218
6.3 健身人群是否需要更多微量營養(yǎng)素/224
6.4 經(jīng)常健身，為什么還老生病/228
6.5 健身人群，微量營養(yǎng)素該如何攝入/235
選讀內(nèi)容：運動后低血睪酮癥/239
第7章 健身有捷徑嗎？詳解補劑
7.1 健身補劑到底有用沒用/244
7.2 可笑的“蛋白粉無用論”/256
7.3 蛋白質(zhì)一次只能吸收30 克嗎/261
7.4 咖啡因與減脂和增肌/264
7.5 肌酸與增肌訓(xùn)練/272
7.6 肌酸和咖啡因不能一起補充嗎/278
7.7 力量訓(xùn)練用氮泵有好處嗎/280
選讀內(nèi)容：左旋肉堿能減肥嗎/286
第8章 肌肉拼圖——簡單好用的增肌飲食方案
8.1 什么是“肌肉拼圖”/292
8.2 “肌肉拼圖”可以吃哪些食物/296
8.3 “肌肉拼圖”分體重食譜/298
參考文獻/305