哪些運(yùn)動(dòng)能夠促順產(chǎn)？
順產(chǎn)必須要側(cè)切嗎？
分娩痛到底有多痛？
有沒有減輕產(chǎn)痛的方法？
要不要使用無痛分娩？
……
這些問題，都是準(zhǔn)爸爸和孕媽媽關(guān)心的。
自然分娩于產(chǎn)婦來說，對(duì)身體傷害比較小、產(chǎn)后身體恢復(fù)快，并且在分娩過程中，新生兒受到產(chǎn)道的擠壓，可以減少新生兒肺炎和窒息的發(fā)生，有助于新生兒迅速地建立正常呼吸。可以說，自然分娩對(duì)于孕媽媽和新生兒都是非常好的選擇。
影響自然分娩的4 個(gè)因素——產(chǎn)力、產(chǎn)道、胎寶寶的體重、孕媽媽的意愿。從孕期剛開始時(shí)，孕媽媽就可以為自然分娩做準(zhǔn)備了。
在孕期保持健康的飲食習(xí)慣和適量的運(yùn)動(dòng)，可以防止胎寶寶長成巨大胎兒，使寶寶在分娩時(shí)更容易通過產(chǎn)道。
能否進(jìn)行自然分娩，孕媽媽的意愿也是重要的因素，我們經(jīng)�？吹胶芏鄾]有明顯剖宮產(chǎn)指征的孕媽媽毫不猶豫地選擇剖宮產(chǎn)。這就需要孕媽媽提高自己的信心，只有當(dāng)自己有堅(jiān)定自然分娩的意愿時(shí)，才能積極配合醫(yī)生給出的綜合、全面的生產(chǎn)方案。
本書逐月講述了孕媽媽和準(zhǔn)爸爸在孕期每個(gè)階段可以為自然分娩做出的準(zhǔn)備和努力。針對(duì)孕期需要注意的問題、孕期怎么吃以及對(duì)如何減輕產(chǎn)痛等給出了有效的建議，并且每個(gè)月都有相應(yīng)的助產(chǎn)操和控制體重的辦法，相信會(huì)給孕媽媽們提供一些幫助。
照著本書做，能讓孕媽媽和胎寶寶得到細(xì)心的呵護(hù)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，順產(chǎn)也可以很輕松！
十月懷胎，一朝分娩，選擇哪種方式分娩是孕媽媽在孕期就需要考慮的問題。
順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)？
有沒有減輕產(chǎn)痛的方法？
要不要使用無痛分娩？
無痛分娩對(duì)寶寶有傷害嗎？
導(dǎo)樂分娩是什么？
............
這些問題，都是準(zhǔn)爸爸和孕媽媽關(guān)心的。
自然分娩于產(chǎn)婦來說，對(duì)身體傷害比較小、產(chǎn)后身體恢復(fù)快，并且在分娩過程中，新生兒受到產(chǎn)道的擠壓，可以減少新生兒肺炎和窒息的發(fā)生，有助于新生兒迅速地建立正常呼吸�？梢哉f，自然分娩對(duì)于孕媽媽和新生兒都是非常好的選擇。
影響自然分娩的4 個(gè)因素——產(chǎn)力、產(chǎn)道、胎寶寶的體重、孕媽媽的意愿。從孕期剛開始時(shí)，孕媽媽就可以為自然分娩做準(zhǔn)備了。在孕期保持健康的飲食習(xí)慣和適量的運(yùn)動(dòng)，可以防止胎寶寶長成巨大胎兒，使寶寶在分娩時(shí)更容易通過產(chǎn)道。
能否進(jìn)行自然分娩，孕媽媽的意愿也是重要的因素，我們經(jīng)常看到很多沒有明顯剖宮產(chǎn)指征的孕媽媽毫不猶豫地選擇剖宮產(chǎn)。這就需要孕媽媽提高自己的信心，只有當(dāng)自己有堅(jiān)定自然分娩的意愿時(shí)，才能積極配合醫(yī)生給出的綜合、全面的生產(chǎn)方案。
本書逐月講述了孕媽媽和準(zhǔn)爸爸在孕期每個(gè)階段可以為自然分娩做出的努力。針對(duì)孕期需要注意的問題、孕期怎么吃以及對(duì)如何減輕產(chǎn)痛等給出了有效的建議，并且每個(gè)月都有相應(yīng)的助產(chǎn)操和控制體重的辦法，相信會(huì)給孕媽媽們提供一些幫助。
從懷孕到分娩是一個(gè)艱辛的過程，離不開準(zhǔn)爸爸和孕媽媽滿滿的愛與共同的努力，為愛自然分娩吧！
第 1 章 孕1月 寶貝悄悄來
孕媽媽：生理變化不易覺察
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
提前規(guī)劃，迎接“好孕”
孕前檢查，為自然分娩“排雷”
葉酸補(bǔ)起來
藥箱收起來
為自然分娩熱身
肩胛骨與脊椎運(yùn)動(dòng)
分娩課堂
注意經(jīng)期保暖
算算預(yù)產(chǎn)期是哪天
避免過度勞累
戒除不必要的擔(dān)心
發(fā)展一兩個(gè)興趣愛好
營養(yǎng)均衡食譜推薦
菠菜雞蛋湯
香菇油菜
糖醋排骨
萵筍炒肉
南瓜羹
白斬雞
蝦仁炒蛋
番茄炒菜花
第二章 孕2月 胎寶寶“安營扎寨”了
孕媽媽：孕吐一般不影響胎寶寶
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
孕期體重增長多少合適
理想的體重增長節(jié)奏
緩解孕吐，保證能量供給
孕早期每天吃多少
為自然分娩熱身
伸展脊椎和扭轉(zhuǎn)腰部
分娩課堂
預(yù)防便秘，為順產(chǎn)開路
婦科病早治療也可順產(chǎn)
先兆流產(chǎn)的應(yīng)對(duì)措施
小心宮外孕
做理智的孕媽媽
營養(yǎng)均衡食譜推薦
豌豆鱈魚塊
番茄魚片
荷塘小炒
芹菜胡蘿卜汁
水果沙拉
山藥炒木耳
清炒生菜
板栗黃燜雞
第三章 孕3月 寶貝快快長
孕媽媽：要進(jìn)行產(chǎn)檢了
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
孕期必須知道的一組數(shù)據(jù)
孕期可以化妝嗎
避免高熱的環(huán)境
孕期吃酸有講究
為自然分娩熱身
簡單好做的上肢運(yùn)動(dòng)
分娩課堂
定期產(chǎn)檢，拿到順產(chǎn)的通行證
孕期幾項(xiàng)關(guān)鍵的產(chǎn)檢
需要增加的檢查
積極地面對(duì)產(chǎn)檢及結(jié)果
營養(yǎng)均衡食譜推薦
胡蘿卜牛肉
蒜蓉西藍(lán)花
絲瓜蝦仁
里脊炒蘆筍
獼猴桃芒果酸奶
番茄牛肉
菠菜炒雞蛋
秋葵炒木耳
第四章 孕4月 更像個(gè)漂亮的娃娃了
孕媽媽：慢慢“顯懷”
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
保證充足的睡眠
補(bǔ)充水分有講究
孕期性生活講究多
保護(hù)腰背
營養(yǎng)均衡食譜推薦
麻醬菠菜
絲瓜雞蛋湯
香煎帶魚
黑米飯
雜蔬雞蛋餅
魚香肉絲
土豆?fàn)F鴨
草莓柚子酸奶
第五章 孕5月 有胎動(dòng)啦
孕媽媽：“孕味”十足
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
孕中期需要吃多少合適
原有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以繼續(xù)了
我們?nèi)ミh(yuǎn)行吧
為自然分娩熱身
肩頸和小臂拉伸
分娩課堂
胎盤前置怎么辦
二胎媽媽能不能順產(chǎn)
懷雙胞胎可以順產(chǎn)嗎
有子宮肌瘤不一定要剖宮產(chǎn)
試管嬰兒可以順產(chǎn)嗎
營養(yǎng)均衡食譜推薦
三色補(bǔ)血湯
洋蔥炒牛肉
陳皮冬瓜老鴨湯
芹菜炒杏鮑菇
小米南瓜飯
大蝦燉豆腐
紅燒鯉魚
香煎鱈魚
第六章 孕6月 聽覺敏感期
孕媽媽：腹部變圓了
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
無須額外進(jìn)補(bǔ)
警惕“隱形的酒”
忌生食或吃未熟透的食物
吃甜食過多，當(dāng)心妊娠陰道炎
為自然分娩熱身
背部及坐立關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
分娩課堂
自然分娩對(duì)媽媽的好處
自然分娩對(duì)寶寶的好處
大齡產(chǎn)婦能否順產(chǎn)
身材瘦小能否順產(chǎn)
自然分娩的因素
營養(yǎng)均衡食譜推薦
松仁玉米粒
奶酪蛋湯
海帶豬蹄湯
清炒荷蘭豆
雞肝粥
香菇芋頭飯
鮮香西葫蘆
蘆筍炒肉
第七章 孕7月 寶寶會(huì)打嗝了
孕媽媽：甜蜜的煩惱
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
保持良好生活作息
預(yù)防妊娠糖尿病
緩解水腫可以這么做
乳房的護(hù)理
為自然分娩熱身
坐骨及盆底肌運(yùn)?
分娩課堂
準(zhǔn)備充分，就能不怕痛
不緊張，拉瑪澤呼吸法
輕松飲食，預(yù)防妊娠并發(fā)癥
正確認(rèn)識(shí)疼痛
你是個(gè)優(yōu)秀的孕媽媽
營養(yǎng)均衡食譜推薦
粉蒸排骨
紅棗烏雞湯
烤紅薯片
窩窩頭
海帶豆腐湯
木須肉
韭菜炒豆芽
紫薯山藥糕
第八章 孕8月 寶寶更圓潤了
孕媽媽：挺起肚子來
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
無痛分娩好處多
無痛分娩針會(huì)對(duì)胎寶寶不利嗎
呼吸鎮(zhèn)痛法
助產(chǎn)操的練習(xí)
為自然分娩熱身
胸膝臥位，幫助正胎位
跪姿側(cè)轉(zhuǎn)身體
分娩課堂
長期窩在沙發(fā)里的危害
錯(cuò)誤地?fù)崦亲佑绊懱殞?
胎位不正怎么辦
胎位不正如何糾正
營養(yǎng)均衡食譜推薦
洋蔥炒雞蛋
山藥蛋黃羹
冬瓜丸子湯
鮮蝦粥
雞絲粥
苦瓜燉牛腩
銀耳蓮子百合湯
茭白炒肉
第九章 孕9月 胎寶寶頭部入盆了
孕晚期體重平均增幅
孕媽媽：迎接寶寶的到來
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
不跟風(fēng)，理性面對(duì)各種待孕產(chǎn)物品
“筑巢反應(yīng)”
不要一次性囤太多
平穩(wěn)心態(tài)，預(yù)防早產(chǎn)
為自然分娩熱身
腰椎力量的練習(xí)
分娩課堂
羊水：愛的包圍
羊水破了如何處理
羊水不足怎么辦
凱格爾運(yùn)動(dòng)
練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)要注意什么
營養(yǎng)均衡食譜推薦
腰果西藍(lán)花
黑芝麻拌萵筍
鴨腿湯
羅宋湯
冬瓜蝦仁湯
蘆筍炒蝦仁
木耳拌黃瓜
黑豆?jié){
第十章 孕10月 胎寶寶足月了
孕媽媽：迎接寶寶的降臨
準(zhǔn)爸爸必修課
胎寶寶可愛的模樣
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
臨產(chǎn)征兆: 規(guī)律性的宮縮
臨產(chǎn)征兆: 見紅
臨產(chǎn)征兆: 腹痛
臨產(chǎn)征兆: 破水
為自然分娩熱身
孕晚期助產(chǎn)操
分娩課堂
分娩的注意事項(xiàng)
自然分娩的產(chǎn)程
胎寶寶入盆，有早有晚
雙頂徑超過10 或可試產(chǎn)
營養(yǎng)均衡食譜推薦
鰱魚絲瓜湯
小米面發(fā)糕
木瓜魚湯
白蘿卜蟶子湯
雞肉炒空心菜
胡蘿卜小米粥
香菇雞肉面
雜糧粥
第十一章 分娩：媽媽辛苦了
這些臨產(chǎn)征兆需注意
胃口突然大好
胎動(dòng)減少
尿頻
分泌物增多
待產(chǎn)包清單
孕媽媽待產(chǎn)用品
寶寶用品
入院證件
自然分娩的過程
第1產(chǎn)程：宮口擴(kuò)張
第二產(chǎn)程：胎寶寶娩出
第三產(chǎn)程：胎盤娩出
分娩時(shí)應(yīng)注意哪些
放松心態(tài)
陪產(chǎn)人的選擇
配合醫(yī)生
拉瑪澤呼吸法
可能會(huì)遇到的常見情況
異性大夫
分娩時(shí)嘔吐或排便
側(cè)切或撕裂
無痛分娩
無痛分娩的現(xiàn)狀
無痛分娩的優(yōu)勢
哪些人不適合打無痛分娩針
無痛分娩也會(huì)痛
無痛分娩對(duì)寶寶有影響嗎
打無痛分娩針保持多久
腰痛？無痛分娩不背這個(gè)“鍋”
無痛分娩會(huì)影響產(chǎn)程嗎
有風(fēng)險(xiǎn)？這樣規(guī)避
理性看待無痛分娩
分娩時(shí)的特殊情況
順轉(zhuǎn)剖
胎盤早剝
臍帶脫垂
胎寶寶窘迫
子癇
產(chǎn)中及產(chǎn)后大出血
麻醉意外
急產(chǎn)
其他無痛分娩的方式
導(dǎo)樂分娩
催眠分娩
水中分娩
分娩時(shí)準(zhǔn)爸爸的作用
整理陪產(chǎn)用品
為妻子按摩，緩解產(chǎn)痛
合理選擇分娩方式
冷靜陪產(chǎn)，安心待產(chǎn)
給寶寶取名
第十二章 分娩成功，新的開始
順產(chǎn)后的24 小時(shí)：新媽媽護(hù)理
飲食無禁忌，補(bǔ)鐵需注意
多喝水，多排尿
月子期可以洗頭
早接觸，早吸吮
早下床，多休息
新爸爸需要這么做
剖宮產(chǎn)后的24 小時(shí)：新媽媽護(hù)理
術(shù)后6 小時(shí)之內(nèi)禁食
半臥位
2 小時(shí)后可進(jìn)行母乳喂養(yǎng)
注意排尿
多休息，定時(shí)查看刀口
使用收腹帶
24 小時(shí)后可下床走動(dòng)
新生兒的護(hù)理
臍帶護(hù)理
按需喂養(yǎng)
如何沖奶粉
及時(shí)接種
每天睡16-22 小時(shí)
如何給寶寶洗澡
勤換紙尿褲
撫觸做起來
不要捂太緊
早教可以開始了
新生兒常見的情況
新生兒黃疸
生理性黃疸
病理性黃疸
黃疸如何預(yù)防
吐奶
尿布疹
打嗝
濕疹
母乳喂養(yǎng)
珍貴的初乳
過渡乳
成熟乳
晚乳
新媽媽的喂奶姿勢
半躺式：舒服的姿勢
摟抱式：簡單的姿勢
交叉搖籃式：更適合早產(chǎn)寶寶
母乳不足怎么辦
增加寶寶的吸吮次數(shù)
排空乳房
哺乳媽媽補(bǔ)充水分
多和寶寶親近
新爸爸責(zé)任大
寶寶吐奶怎么辦
吐奶很常見，媽媽要寬心
寶寶采取右側(cè)臥位
防吐奶小妙招
這些情況需注意
坐月子吃什么
腰果西芹炒百合
豌豆炒蝦仁.
香橙蒸蛋
清蒸鱸魚
枸杞子鴨肝湯
時(shí)蔬湯
黃花菜炒肉
番茄雞蛋面
新媽媽、新爸爸心態(tài)適應(yīng)
新媽媽可適當(dāng)放權(quán)
產(chǎn)后抑郁，別不當(dāng)回事
產(chǎn)后抑郁的癥狀
新媽媽要多注意休息
新媽媽和家人、朋友多交流
夫妻關(guān)系是家庭第1位關(guān)系
新手爸爸4 大技能
新手爸爸要做好后勤工作
孕媽媽：要進(jìn)行產(chǎn)檢了
本月，從外觀上看，孕媽媽肚子還未明顯隆起，但體內(nèi)的小生命卻在不停地生長，子宮在孕3 月末時(shí)，已經(jīng)如拳頭大小。增大的子宮開始?jí)浩任挥谇胺降陌螂缀秃蠓降闹蹦c，所以孕媽這個(gè)月將迎來一次正式的、系統(tǒng)的產(chǎn)檢，并在醫(yī)院建檔，此后每個(gè)月都需要去檢查。定期檢查能持續(xù)了解胎寶寶在各個(gè)階段發(fā)育的情況和孕媽媽身體的變化。同時(shí)，這個(gè)月仍然處于流產(chǎn)高危期，孕媽媽一旦發(fā)現(xiàn)特殊的不適癥狀要馬上去醫(yī)院檢查。
準(zhǔn)爸爸必修課
了解并熟知妻子產(chǎn)檢的日期和產(chǎn)檢項(xiàng)目，方便提前留出時(shí)間陪妻子進(jìn)行產(chǎn)檢。
陪妻子購買孕婦裝、孕期專用的洗護(hù)用品等。
主動(dòng)承擔(dān)部分家務(wù)，提重物、搬大件物品的活不要讓妻子去做了。
經(jīng)常清理垃圾，改掉亂放臟襪子、臟衣服的習(xí)慣，保持居室整潔、空氣清新。
鼓勵(lì)妻子發(fā)展一兩種興趣愛好。
飲食宜清淡、營養(yǎng)，勿油膩，忌重鹽重辣，另外妻子在孕早期可能在飲食上會(huì)比較挑剔，要盡量滿足。
胎寶寶可愛的模樣
第9 周 四肢成形
本周胎寶寶的心臟已經(jīng)分成4 個(gè)腔，四肢完全成形，已經(jīng)可以手舞足蹈了。五官和大關(guān)節(jié)部位已經(jīng)明顯可辨。
第 10 周 真正的胎寶寶
本周胎寶寶重約5 克，生殖器開始發(fā)育，做B 超還分辨不清性別，但是眼睛和鼻子已經(jīng)清晰可見，心臟也發(fā)育好了。
第 11 周 重要的器官
此時(shí)胎寶寶身長和體重都增加了1 倍，重要的器官都已經(jīng)發(fā)育完全。維持生命的器官，如肝臟、腎、腸、大腦等，都已經(jīng)開始工作，脊柱的輪廓已經(jīng)清晰可見。
第 12 周 長指甲啦
此時(shí)胎寶寶已經(jīng)“人模人樣”了，大腦和各種器官仍在發(fā)育，骨骼在硬化，手指和腳趾已經(jīng)分開，指甲和毛發(fā)也在生長。
為順產(chǎn)做的準(zhǔn)備
本月依然處于流產(chǎn)的易發(fā)期，孕媽媽還需要小心謹(jǐn)慎，忌重體力勞動(dòng)和性生活。
孕期必需知道的一組數(shù)據(jù)
孕媽媽要注意孕期的以下幾個(gè)關(guān)鍵數(shù)字，可以保證母嬰健康，為順產(chǎn)打基礎(chǔ)。
項(xiàng)目 數(shù)據(jù)
胎寶寶在母體內(nèi)的生長時(shí)間 約 266 天，若按末次月經(jīng)第1 天開始計(jì)，則約 280 天
需要進(jìn)行產(chǎn)檢的時(shí)間 初次產(chǎn)檢在懷孕后3 個(gè)月進(jìn)行，孕28 周前每月1 次，
孕28~36 周每2 周1 次，后 1 個(gè)月每周檢查1 次；
有特殊情況時(shí)及時(shí)檢查，或聽從醫(yī)囑
孕媽媽洗澡適宜水溫 38℃~42℃
孕期體重增加總值 不宜超過16千克
自覺出現(xiàn)胎動(dòng)時(shí)間 孕16~20周內(nèi)
胎動(dòng)頻繁、活躍的時(shí)間 孕28~34周內(nèi)
胎動(dòng)正常次數(shù) 每12小時(shí) 30~40 次，少不低于 15 次
胎心率正常范圍 每分鐘120~160次
孕期可以化妝嗎
孕期可以化妝，但是要注意選擇從正規(guī)渠道購買、有品質(zhì)保障的孕期專用護(hù)膚品和化妝品。同理，沐浴乳、洗發(fā)露、洗面奶等日常洗護(hù)用品也好選用孕期專用產(chǎn)品。
孕期專用日用品的好處是性質(zhì)溫和，不含酒精、香精等化學(xué)物質(zhì)成分。
使用新產(chǎn)品前，孕媽媽可以在手背上做一下簡單的皮膚測試，連續(xù)用幾天后，沒有不良反應(yīng)再在身上大面積地使用。
有些護(hù)膚品和化妝品宣傳“純天然”，但是不代表就適合孕媽媽使用。即便是純植物提取，有些植物本身仍具有毒性或刺激氣味，如麝香，另外這些植物成分在生產(chǎn)或貯存中的品質(zhì)管理也有差異，孕媽媽需要甄別。
避免高熱的環(huán)境
研究證明，孕媽媽體溫比正常體溫高1.5℃時(shí)，胎寶寶會(huì)發(fā)育停滯；高3℃時(shí)，則有殺死腦細(xì)胞的危險(xiǎn)，而且這種腦細(xì)胞的損傷常常是不可逆的。
因此，孕媽媽好不要洗桑拿、泡溫泉、泡熱水澡，在45℃以上的熱水中浸泡20 分鐘以上，就能使體溫上升到38℃以上，對(duì)腹中的胎寶寶產(chǎn)生有害影響。孕媽媽宜減短洗澡時(shí)間，水溫保持在38℃ ~ 42℃為宜。
其實(shí)，整個(gè)孕期，孕婦都要避免長期處于高熱的環(huán)境中，夏季沒有空調(diào)的車內(nèi)溫度也會(huì)很高，孕媽媽應(yīng)避免乘坐太長時(shí)間，乘坐時(shí)要坐在通風(fēng)良好的窗邊。冬天，如果需要用電熱毯，可以開一會(huì)兒，把被窩暖一暖，然后趕緊停掉，夜里不能持續(xù)使用。
孕期吃酸有講究
酸味食物能減輕孕早期惡心、嘔吐的癥狀，有助開胃消食。但是有些酸味食物孕媽媽則不宜食用。
腌制食品營養(yǎng)價(jià)值較低，有的還含有易致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽；山楂可以活血化瘀，食用過多不利于孕媽媽安胎；而有些果脯則含添加劑較多，對(duì)孕媽媽身體不利。
喜吃酸的孕媽媽可以選擇番茄、楊梅、橘子、酸棗、青蘋果等新鮮蔬果食用，既能開胃又能增加維生素和膳食纖維的攝入。
為自然分娩熱身
簡單好做的上肢運(yùn)動(dòng)
腹式呼吸法可以有效緩解心理的緊張和焦慮，練習(xí)腹式呼吸法的同時(shí)配合簡單的上肢運(yùn)動(dòng)，可以使心靈得到放松，身體增強(qiáng)抵抗力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜空腹，孕媽媽可以在飯后1 小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充水分。
1.雙腿盤坐，胸腔上提，腹部輕微內(nèi)收，雙手平放并在肋骨雙側(cè)，掌心朝上。
2.呼氣，緩慢向兩邊打開雙臂至伸直。
3.大臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，向外旋轉(zhuǎn)；交替進(jìn)行，逐漸上升。
4.外旋至的位置時(shí)，停住，手掌往外推，緩慢向下，吸氣，雙手回到第1 步中的肋骨的位置。
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