如何戰(zhàn)勝創(chuàng)傷及PTSD
　　在創(chuàng)傷后的幾周內(nèi)存在某些PTSD的癥狀是很正常的。它們通常會自動消失，而下面這幾個步驟可以幫助你更順利地完成這個過程。
　　簡單地說，你需要照顧好自己。這意味著獲得朋友和家人的支持，獲取充足的睡眠，合理地飲食，以及規(guī)律地鍛煉。嘗試著回到正常的生活軌道上去，還有別忘了留出娛樂和放松的時間。如果安全，再去創(chuàng)傷事件發(fā)生的地點看看，你肯定不希望養(yǎng)成逃避的習(xí)慣。同樣，不要壓抑自己的情緒，向你信任的人傾訴。如果你仍然有再次受傷的危險(例如，你正處于某種受虐待的關(guān)系中)，那么你首先應(yīng)該改變這種處境。
　　同你的醫(yī)生溝通，以保證他們對你的經(jīng)歷有明確的認(rèn)識。做日常工作時要加倍小心，例如，當(dāng)你開車時尤其應(yīng)該注意，因為人們在壓力過大時更容易發(fā)生交通事故。此外，對待自己要寬容。產(chǎn)生緊張的情緒并不意味著你很脆弱，也不代表你會發(fā)瘋。不要奢望你的困難會在一夜間消失，但要堅信，它們總有一天會消失的。
　　如果你的癥狀非常嚴(yán)重，或者它們已經(jīng)持續(xù)了一個月或更長時間，你就應(yīng)該考慮PTSD認(rèn)知療法了。
　　認(rèn)知療法
　　創(chuàng)傷事件的記憶之所以會令PTSD患者如此痛苦，有其必然的原因。這些記憶不僅令人不快，而且與人們傳統(tǒng)的人生觀及世界觀大相徑庭，于是就使人們不知道該怎樣面對它們。正因為如此，它們才會一直盤旋在人們的腦海中，無法被其他記憶取代，從而令人們深陷恐懼和焦慮的泥沼中無法自拔。這些記憶通常都是不完整的，因此人們只能回憶起某些時刻和特定的細(xì)節(jié)，而不是完整的情節(jié)。
　　PTSD認(rèn)知治療師將幫助你勇敢地面對你的記憶，并將這些記憶串聯(lián)在一起。這樣，你就可以拼湊出整幅圖像，并正確理解當(dāng)時的經(jīng)歷了。在這個過程中，你還將學(xué)會如何應(yīng)對自己的憤怒、內(nèi)疚和羞愧等情緒。你會發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)可以像別人那樣，將那段痛苦的創(chuàng)傷記憶拋置腦后，它們再也不會卷土重來傷害你了。
　　如何克服創(chuàng)傷引起的失眠
　　1666年，在倫敦的那場大火發(fā)生6個月后，一位當(dāng)事者在日記中寫道：
　　“在過去的這段日子里，我沒有一個夜晚不是在那場大火的可怕回憶中度過的。很奇怪，我竟然還走到了今天。昨天晚上，我也因為滿腦子都在想著那場火災(zāi)，所以直到凌晨兩點才入睡。”
　　類似的經(jīng)歷在PTSD患者中是極具代表性的。實際上，睡眠障礙是PTSD最常見的癥狀之一。一項研究發(fā)現(xiàn)，在1995年俄克拉何馬城恐怖襲擊幸存者中，70％的人在爆炸發(fā)生6個月之后出現(xiàn)睡眠障礙，50％的人為噩夢所折磨。1992年開展的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在第二次世界大戰(zhàn)大屠殺中幸免于難的生還者中，95％的人存在睡眠障礙，83％的人經(jīng)常遭受噩夢的折磨。
　　創(chuàng)傷為什么會對睡眠造成如此強(qiáng)烈的影響？盡管有不少理論試圖解釋這一問題，但真正原因尚未明確�？赡苁且驗镻TSD令患者的精神過度緊張，使得他們很難入睡；也可能因為他們總在有意無意地抗拒睡意，以避免被PTSD最常見的特征——夢魘困擾；還可能是因為，PTSD最容易影響到用于恢復(fù)情緒和記憶的睡眠階段(快速眼動睡眠期或REM睡眠期)，因此PTSD患者才會經(jīng)常做噩夢。此外，有的科學(xué)家還提出，人們困乏時對恐懼的耐受性更差，因為此時他們的警覺性下降，無法得心應(yīng)手地運(yùn)用平時應(yīng)對困境的各種策略。如此一來，PTSD患者不僅入睡時間延長，他們對困意的恐懼也會逐漸形成。
　　不管是什么原因引起的噩夢，都可以嘗試用下面這種措施來治療。意象預(yù)演治療包括三步：將你的噩夢記錄下來，把它改變?yōu)槟闼�期望的任何形式，每天�?5分鐘來演練這種新的形式。研究發(fā)現(xiàn)，這種方法不僅能有效地解決夢魘問題，對PTSD的其他癥狀似乎也有效。
　　暴露法
　　暴露法是治療專家會用到的關(guān)鍵方法之一。在這里，暴露給你的是你對創(chuàng)傷的記憶，只不過是采用了一種非常平緩和系統(tǒng)的方式。你可以采用“真實再現(xiàn)”的方式，例如，重新回到創(chuàng)傷事件發(fā)生的地點；也可以借助想象的力量，例如，治療專家會要求你把創(chuàng)傷經(jīng)歷記錄下來，或者把你對創(chuàng)傷的回憶錄制下來回放給你聽。不管這種暴露是依靠想象還是“真實再現(xiàn)”，兩者的效果是相同的。通過這些過程，你可以把創(chuàng)傷的記憶碎片拼接在一起，構(gòu)建出完整的記憶圖像。你還會發(fā)現(xiàn)，記憶僅僅就是記憶，它并不是仍然身處險境的一種象征。你不需要壓制這些記憶，只要你愿意，隨時可以拿出來回憶，它跟其他任何記憶一樣，不會對你造成任何傷害。這里你說了算，而不是你那些痛苦的記憶。
　　通過這個過程，你就會發(fā)現(xiàn)，你根本沒有必要使用什么策略來壓制自己對于創(chuàng)傷的回憶，它們毫無用處，而且還會使事情變得更加糟糕。例如，用藥物和酒精麻醉自己只能增加你的焦慮和抑郁。時刻提醒自己遠(yuǎn)離創(chuàng)傷的回憶只會讓這種記憶越來越深刻。此外，如果你不對自己的恐懼發(fā)出正面攻擊，你永遠(yuǎn)也不知道，它們其實就是紙老虎。
　　改變你的思維模式
　　最后，治療專家會幫助你改變那些加重你恐懼情緒的觀念和想法。
　　創(chuàng)傷會在瞬間改變你的人生觀。周圍的世界突然變得非常危險，災(zāi)難好像隨時會發(fā)生。別人似乎都非常邪惡且不可信賴，你突然變得非常脆弱，任由冥冥中未知的黑手?jǐn)[布。隨后，消極的觀念(以及令人不快的記憶)緊隨這些負(fù)面認(rèn)識的腳步，悄悄混進(jìn)來了。你會因為自己在創(chuàng)傷事件上的表現(xiàn)而自責(zé)，擔(dān)心這些PTSD癥狀是自己即將發(fā)瘋的征兆，或者對自己無法盡快從創(chuàng)傷中恢復(fù)而心生不滿。你的思想會因為這些消極的觀念(或“認(rèn)知錯誤”)而發(fā)生扭曲，例如，做任何事情都先想到最壞的結(jié)果，夸大消極事實而忽略積極因素，歪曲對現(xiàn)實的理解，思考問題喜歡以偏概全。
　　你需要重新認(rèn)識并改變這些想法，治療專家會為你提供一些切實有效的方法。例如，對支持或反對你這些想法的各種理由進(jìn)行重新評估，換一種角度來看待創(chuàng)傷情景，想想你會給有類似經(jīng)歷的朋友什么樣的建議。此外，花時間想想你在創(chuàng)傷之前的人生觀和世界觀，學(xué)習(xí)著用這些觀點來看待你的這次創(chuàng)傷記憶。
　　同自己的記憶作戰(zhàn)并不是一件輕松的事。挖掘出那些試圖深埋在心底的不快記憶有時會讓人很痛苦，但只有這種方法才能在PTsD患者身上取得了明顯的成效。堅持住，總有一天，恐懼會離你而去。
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