英國(guó)著名健身教練、極限能力(Ultimate Performance)創(chuàng)始人尼克·米切爾在本書中記錄了他的健身學(xué)員喬·華納在12周內(nèi)的體形蛻變過程，并以此為藍(lán)本，提出了適用于大多數(shù)健身者的終極塑身計(jì)劃。作者從心態(tài)、訓(xùn)練、飲食、睡眠等方面作出了詳細(xì)而具體的指導(dǎo)，向讀者傳授了在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大鍛煉效果的生活法則，教會(huì)讀者思考并制定適合自己的獨(dú)一無二的訓(xùn)練計(jì)劃。
適讀人群 ：健身愛好者，型男。
“歐洲一流私人教練”、減脂健身類暢銷書籍作者、“極限能力”創(chuàng)始人、身體成分專家尼克·米切爾親自操刀12周塑身計(jì)劃，帶你打造平生完美體形。
★全程記錄——12周體形的完美蛻變，從普通人到健身雜志封面人物 ★方案制定——基礎(chǔ)訓(xùn)練+專項(xiàng)訓(xùn)練，雕琢手臂、背部、胸部、肩部和腿部
★動(dòng)作指導(dǎo)——圖文詳解+視頻解鎖，全彩印刷、超清畫質(zhì)、清晰音頻
★授之以漁——傾聽自己身體的聲音，教會(huì)你思考，而不是喂你死板的教條
★周邊輔助——心態(tài)+睡眠+飲食+補(bǔ)劑，全面、詳細(xì)、具體的塑身輔助指導(dǎo)
我叫尼克·米切爾，是極限能力（Ultimate Performance）（www.upfitness.co.uk）的創(chuàng)始人，這里有全世界為數(shù)最多的健身專家，他們都是擅長(zhǎng)改造身體成分的私人健身教練。這本書的寫作目的和靈感在于指導(dǎo)你循序漸進(jìn)地進(jìn)行全面塑身。實(shí)際上，我是唯一一個(gè)將體形糟糕的“普通人”，改造成能登上英國(guó)領(lǐng)先的健身雜志封面的教練，這為所謂“塑身”的收獲開辟了一片新天地。告訴你吧，你可以實(shí)現(xiàn)你想要的結(jié)果。
但這不是輕松就能達(dá)到的。這本書里不會(huì)有甜言蜜語似的建議，這里沒有廢話。把各種借口和自我懷疑統(tǒng)統(tǒng)埋藏起來，接受挑戰(zhàn)，塑造你平生最好的身材吧！
所以，你還在等什么？
尼克�9�9米切爾（Nick Mitchell），****的私人訓(xùn)練業(yè)務(wù)――極限能力（Ultimate Performance）的創(chuàng)始人，被公認(rèn)為世界一流的私人教練和身體成分專家。作為退役運(yùn)動(dòng)員，尼克的客戶包括諸多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員、流行歌手和演員，他*擅長(zhǎng)的是在*短時(shí)間內(nèi)真正有效地幫助客戶塑身和減脂。你可是健身雜志《12周健身計(jì)劃》和電子書《6周增肌計(jì)劃》的作者，前者在2013年英國(guó)健身書籍榜上****，也是***上*暢銷的塑身指南類書籍，并進(jìn)入了當(dāng)年英國(guó)***所有書籍銷量的前100名。
田琳，體育類撰稿人及譯者。曾任《體育畫報(bào)》中文版、《科技創(chuàng)業(yè)》中文網(wǎng)譯者，曾翻譯《取勝之拳》《黃金時(shí)代英國(guó)作家論》《班納參議員探案全集》《地球生命簡(jiǎn)史》等書籍。
00 別找借口，看結(jié)果 _ 8
01 端正態(tài)度 _ 20
02 會(huì)跑之前先學(xué)走 _ 30
03 訓(xùn)練基礎(chǔ)知識(shí) _ 42
04 有氧難題 _ 56
05 終極塑身計(jì)劃：訓(xùn)練計(jì)劃 _ 68
06 塑身營(yíng)養(yǎng)指南 _ 178
07 飲食計(jì)劃 _ 204
08 健身補(bǔ)劑和保健品 _ 238
09 常見問題解答 _ 252
術(shù)語匯編 _ 260
致謝 _ 263
你需要遵循規(guī)則 做出改變
我真心相信，任何在讀這一頁的讀者手中都握著徹底改變自己體形的鑰匙。 確定目標(biāo)。確定你真正想要達(dá)到的目標(biāo)，把它寫下來。目標(biāo)是什么并不重要——可以是腰圍減少2英寸，也可以是達(dá)到施瓦辛格巔峰時(shí)期的體形。
確定目標(biāo)的完成時(shí)限。想著“總有一天我會(huì)有明顯的肌肉線條”和“我會(huì)在12周內(nèi)變得有明顯的肌肉線條”之間有著天壤之別。我喜歡時(shí)間明確的目標(biāo)帶來的壓力，讓生活的方方面面也都沉浸在這種壓力中，你也應(yīng)該這樣做。
將目標(biāo)分解到更小的時(shí)間周期。如果你有個(gè)期限為12周的目標(biāo)，就應(yīng)該將它分解成每周的目標(biāo)，一口一口吃掉。
在成就大目標(biāo)的路上不斷達(dá)成小目標(biāo)會(huì)提高你的多巴胺水平，讓你持續(xù)專注于自己的長(zhǎng)期目標(biāo)。只有一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)可能會(huì)令人泄氣，因?yàn)樗坪跄忝刻斓呐?duì)達(dá)成這個(gè)目標(biāo)沒有取得什么進(jìn)展。
現(xiàn)實(shí)點(diǎn)。我完全贊同志存高遠(yuǎn)，也完全支持“沒有人——尤其是我自己——可以阻止我”的想法，但我們都需要面對(duì)現(xiàn)實(shí)。如果你每周只有2個(gè)小時(shí)的時(shí)間去健身房的話，就必須相應(yīng)地調(diào)整自己的目標(biāo)。
如果你現(xiàn)在的體脂率是35%，那完全可以大受歡迎地加入《減肥達(dá)人》節(jié)目，所以12周時(shí)間是不會(huì)讓你變成封面模特的。
宏偉的夢(mèng)想是讓生活變得多姿多彩的原因之一，但把夢(mèng)想變成現(xiàn)實(shí)才是最美好的事。請(qǐng)確保你的夢(mèng)想在生理上和現(xiàn)實(shí)中都是可行的。
用所有必要的手段自我施壓。我熱衷于利用這本書里所寫的一切心理技巧幫助自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。我個(gè)人最喜歡的技巧是想象自己在為孩子們執(zhí)行一項(xiàng)特定的任務(wù)（任務(wù)越來越難，我快要頂不住了）。我想象自己面前就是他們的臉，如果我的努力打了一點(diǎn)兒折扣，就會(huì)讓他們失望。
這是正面的強(qiáng)化，它還有個(gè)討厭的表親：想象自己認(rèn)定的敵人或憎恨的對(duì)象做得比你更好。告訴自己：“要是我不這樣做，某某人就會(huì)比我更成功了�！被蛘摺澳衬橙藢�(duì)我的評(píng)價(jià)就會(huì)都是對(duì)的了。”
在這里我想說的是，你應(yīng)該利用可以利用的一切動(dòng)力和激勵(lì)方法。沒有什么限制，沒有什么是超出你的想象的！
問自己：“我準(zhǔn)備要多努力？我準(zhǔn)備犧牲些什么？”在開始書中的訓(xùn)練計(jì)劃之前先回答這個(gè)問題，把自己的答案寫下來。每當(dāng)覺得自己搖擺不定的時(shí)候，就回頭再看看自己的承諾。
駕馭你的恐懼�？謶质亲詈玫膭�(dòng)力。當(dāng)你無路可退時(shí)，就會(huì)做出偉大的事情。做些讓自己害怕的事吧——如果打賭輸?shù)簦桶炎约旱恼掌诺侥樧V網(wǎng)（Facebook）上，或是預(yù)約一次不能取消的寫真攝影。這些事是什么并不重要，重要的是你要利用對(duì)失敗的恐懼來激發(fā)你的斗志和行動(dòng)。
如果開始這個(gè)計(jì)劃時(shí)，你就認(rèn)為自己對(duì)失敗不用負(fù)任何責(zé)任，那我可以打包票：在你拿起啞鈴之前，就已經(jīng)嚴(yán)重限制了自己取得成功的機(jī)會(huì)。
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