序一

壓力是我們?nèi)粘Ｉ�活的重要組成部分，它像一個形影不離的朋友，常常陪伴著我們。這個朋友大部分情況下并不會惹麻煩，相反，它讓我們更加專注，對威脅更警覺，同時能更好地調(diào)動身體機(jī)能，表現(xiàn)得更好。但這個朋友偶爾也會發(fā)脾氣，壓力過大而失控時，我們往往會大腦一片空白，內(nèi)心焦躁不安，感到無所適從。更重要的是，我們需要時不時地關(guān)注它，如果長期忽視它，它就可能掀起更大波瀾，給我們的身體健康和心理健康帶來嚴(yán)重的后果。在這一意義上，學(xué)會與壓力相處是當(dāng)前所有人都面臨的一個重要課題。

每個人都在用自己的方法與壓力相處。事實上，我們的身體本身就通過演化獲得了一套特殊的機(jī)制，用來應(yīng)對環(huán)境中的威脅和改變。譬如，當(dāng)我們走在路上，突然有一條惡犬出現(xiàn)，我們的身體會迅速釋放腎上腺素，刺激心臟快速泵血，向重要器官提供能量，從而快速作出戰(zhàn)或逃的反應(yīng)。這一套應(yīng)對機(jī)制渾然天成，極大地提升了個體的生存概率。然而，在現(xiàn)代社會，我們遇到這類壓力的可能性已經(jīng)越來越小了，取而代之的是經(jīng)濟(jì)上的壓力、工作的壓力、健康的壓力、關(guān)系的壓力、學(xué)習(xí)的壓力等。演化生成的壓力應(yīng)對機(jī)制顯然并不是為應(yīng)對這些挑戰(zhàn)準(zhǔn)備的。在硬件沒有更新?lián)Q代的情況下，升級軟件或者說學(xué)習(xí)一些有效的壓力管理和適應(yīng)策略，可能是應(yīng)對多變環(huán)境和生活中的各種壓力的選擇。

心理學(xué)研究壓力已有百年歷史。對于壓力的本質(zhì)、作用過程和應(yīng)對策略等，心理學(xué)家已累積了大量的知識和證據(jù)。但實驗室的數(shù)據(jù)、期刊上的學(xué)術(shù)論文和人們的日常實踐之間還有很大的鴻溝。這本書希望系統(tǒng)整理有關(guān)壓力的心理學(xué)研究成果，以盡可能通俗的方式呈現(xiàn)給讀者，使讀者更好地了解壓力這個特殊的朋友，找到有效的方式，與其和諧共生。

李世佳博士是華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院的青年教師，同事們喜歡稱她為壓力博士。之所以有此稱號有幾方面原因：一是她的跨學(xué)科背景。世佳博士初學(xué)習(xí)生物學(xué)，攻讀博士學(xué)位和博士后期間轉(zhuǎn)向心理學(xué)研究，先后在德國奧爾登堡大學(xué)和馬格德堡大學(xué)開展壓力和抑郁癥方面的研究工作，這樣的學(xué)科背景與壓力研究完美契合。我們知道，壓力既包含心理的主觀感受，也包含身體和生理的反應(yīng)，只有將二者結(jié)合才能全面、準(zhǔn)確地理解壓力。二是世佳博士的研究團(tuán)隊始終堅持進(jìn)行壓力方面的研究，在這一領(lǐng)域有很好的研究積累。她們與國際上的壓力研究實驗室始終保持密切合作關(guān)系，對壓力研究的進(jìn)展有清晰的認(rèn)識。上述兩點保障了本書內(nèi)容的科學(xué)性和前沿性。

除此之外，世佳博士還是一位非�；钴S的科普作家，她擅長將艱深、枯燥的研究數(shù)據(jù)和科學(xué)理論轉(zhuǎn)化成易于理解的觀點，指導(dǎo)日常生活實踐。她同時是踐行壓力管理的行動派。高校青年教師（青椒）是近年來備受關(guān)注的高壓力群體，世佳博士也承擔(dān)著繁重的教學(xué)科研任務(wù)，但她一直堅持舉鐵、練戰(zhàn)繩、攀巖等，找到很好的與壓力相處之道，這在很大程度上驗證了這本書的可讀性和實用性。

相信這本書的出版可以幫助大家更好地理解壓力的心理和生理機(jī)制，找到適合自己的壓力應(yīng)對方式，從而以更優(yōu)雅的姿態(tài)面對這個焦慮時代。

劉俊升

心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教授

2021年3月于華東師范大學(xué)

序二

內(nèi)卷讓很多民眾、很多行業(yè)陷入困境。從大自然到人類社會，有競爭的地方就會有內(nèi)卷。在現(xiàn)代社會，人類無法逃離壓力這樣一種人人都需要面對的挑戰(zhàn)。壓力可能給我們的身心健康帶來損害，但如果我們能夠采用有效的應(yīng)對策略，它也會幫助我們成長。從這個角度來說，不僅學(xué)術(shù)界需要一部具有專業(yè)水準(zhǔn)的壓力心理學(xué)專著，大眾也需要一本有科學(xué)基礎(chǔ)的壓力方面的心理學(xué)指引圖書。因而，李世佳博士的這本《壓力心理學(xué)：從大腦、個人成長到心理健康》的問世讓我滿懷期待。

一口氣看完李世佳博士的力作，心里泛起一陣喜悅和激動。這本書內(nèi)容豐富，深入淺出，集深刻和有趣于一身，這是我通讀這本書后直觀的印象。它融會了現(xiàn)代心理學(xué)的基礎(chǔ)理論，書中的每一個細(xì)節(jié)都建立在穩(wěn)妥的科學(xué)理論之上，這使它能夠幫助研究者全面了解壓力的生理機(jī)制和心理機(jī)制。特別之處是，它雖然闡述深刻的理論，闡述方法卻非常簡潔、易懂，使普通讀者也可以輕松閱讀。它為大眾準(zhǔn)備了與壓力有關(guān)的有趣話題和常見誤區(qū)，提供了的理念以及有趣的案例，還規(guī)劃了一套實用的壓力管理方案，幫助正在承受壓力的人擺脫痛苦，獲得成長。這些使這本誠意之作成功地規(guī)避了多數(shù)壓力心理學(xué)書籍枯燥乏味的問題，在專業(yè)性、實用性和趣味性方面獨具魅力。

李世佳博士是華東師范大學(xué)應(yīng)激心理學(xué)組的骨干成員，受過嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，有扎實的理論基礎(chǔ)，活躍在研究的線，又常年努力為大眾提供壓力方面的專業(yè)科普�？梢哉f，她在壓力領(lǐng)域深耕多年。在這本書中，她引用了一些自己的研究團(tuán)隊提出的研究結(jié)果，充分展示了她在壓力的神經(jīng)生理學(xué)方面的造詣。同時，這些成果留有她本人的人生痕跡，帶著她對生活的思考和對大眾的關(guān)心，尤其是易承受壓力的青少年群體和其他職業(yè)人群，她為他們提供了一系列指導(dǎo)，將自己的熱情和人文關(guān)懷都傾注在這本書中。我為此而高興，這本書值得所有青年和職業(yè)人群仔細(xì)閱讀，我也相信不同的讀者都能有所收獲。

如果您是一位研究壓力的研究者，這本書會給您提供一個系統(tǒng)的理論框架；如果您是一位困擾于壓力的普通讀者，這本書會解答你的疑惑和迷思。相信讀者在閱讀的過程中，不僅可以感受到心理學(xué)研究的獨特魅力，也能有幸體會到人類追求真理的努力嘗試和無限樂趣。

我誠摯地向大家推薦這本書，也在此祝愿每位讀者在了解有關(guān)壓力的知識之后，能夠自如地應(yīng)對壓力，終成為生活的強(qiáng)者。

甘怡群

北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教授

2021年5月

自序

這本書初稿完成的時候，2020年元旦剛過，我剛剛結(jié)束在意大利西西里島的度假回到荷蘭。此時是農(nóng)歷豬年的尾聲，國內(nèi)的家人和朋友都已經(jīng)作好迎接一個新的甲子年的準(zhǔn)備。一切都很平靜、自然，從2019年跨越到2020年，似乎只改變了書寫落款時的年月日以及需要制定新一年的工作計劃。然而，這一切都因為一種新型冠狀病毒的出現(xiàn)被永久改寫。

在這本書的撰寫過程中，我寫過多個版本的前言。我想過用詩意的詠唱來強(qiáng)調(diào)壓力的積極力量，我想過引用先哲的語錄來證明壓力如何發(fā)人深省。但在親身經(jīng)歷過新冠肺炎疫情之后，我深深感受到文字能描述的內(nèi)容甚至不及現(xiàn)實壓力感的萬分之一。疫情暴發(fā)以來，我們可能常常聽到或者自己也不禁感嘆的一句話就是，天天都在見證歷史。我次聽到這句話的時候，正是武漢封城的消息剛剛發(fā)布時，身在德國的武漢籍好友把消息轉(zhuǎn)發(fā)給我，只說了一句話我們見證了歷史。轉(zhuǎn)眼三個多月已經(jīng)過去，這段記憶依然歷歷在目，我至今還能感受到當(dāng)時的靜默和百感交集。2月初我按照原定計劃回國的時候，荷蘭連一個確診病人都沒有，國內(nèi)的防疫形勢卻無比嚴(yán)峻；現(xiàn)在，總?cè)丝谶B中國百分之一都不到的荷蘭，確診數(shù)字已經(jīng)快要接近中國的一半了，每天還在持續(xù)新增，而國內(nèi)已經(jīng)在有序控制下復(fù)工復(fù)產(chǎn)。剛回國的時候，留學(xué)時曾對我照顧有加的80歲高齡的德國房東還專門給我寫電子郵件，問候我和家人在疫情中是否安好；僅僅過去了一個月，德國疫情爆發(fā)，又換成我寫電子郵件問候他們。一直對網(wǎng)課持否定態(tài)度的兩位德國恩師也不得不開始學(xué)習(xí)網(wǎng)課教學(xué)，甚至還向我請教網(wǎng)課經(jīng)驗。就我自己的經(jīng)歷來說，有時候難免會有種強(qiáng)烈的不真實感，因為環(huán)境變化實在太快了。

環(huán)境變化就意味著我們必須作出相應(yīng)改變。壓力感源于我們自身的能力和資源無法滿足環(huán)境變化的需求；這種落差越大，壓力感就越強(qiáng)。雖然壓力感往往伴隨著沮喪、抑郁、焦慮等消極情緒，但壓力感本身更像一種身體的警示信號，提醒我們在當(dāng)下沒能很好地適應(yīng)環(huán)境：要么努力的方向不對，要么所處的環(huán)境過于苛刻，要么自身的能力和資源還有待提高�？傊�，我們應(yīng)該想辦法做點什么，如果我們不改變，伴隨這種警示信號而來的消極情緒和生理負(fù)擔(dān)就會將我們淹沒。

新冠肺炎疫情的全球化大流行也是這樣一種壓力，它不僅影響了地球上的每一個人，也影響了所有的社會和國家，逼著我們不得不面對這樣一個現(xiàn)實問題：應(yīng)對這種全球化公共健康危機(jī)，我們真的做好準(zhǔn)備了嗎？我們有足夠的能力和資源來努力適應(yīng)這種環(huán)境變化嗎？在漫長的疫情應(yīng)對過程中，我們?nèi)粘Ｉ�活中很多帶來壓力的問題逐漸暴露健康問題、家庭關(guān)系問題、經(jīng)濟(jì)問題、社會問題……面對這么多種壓力源，我們有足夠的物質(zhì)資源和心理資源來保護(hù)自己、保護(hù)家人嗎？

這也是我作為一個多年從事壓力研究的心理學(xué)家在這場危機(jī)中反復(fù)思考的問題。現(xiàn)實告訴我們，每一個人在面對自然災(zāi)難時都是渺小無助的；但現(xiàn)實也告訴我們，即使只有一個人去努力行動，環(huán)境也是可以改變的。我親眼見證了荷蘭留學(xué)生如何自發(fā)組織，出款出力，以人肉背行李的方式在疫情初期為武漢多家醫(yī)院送去寶貴的防護(hù)物資；我親身經(jīng)歷了國家層面和高校層面組織的多種面向疫情重災(zāi)區(qū)的心理援助行動；我們都看到了疫情暴發(fā)時祖國各地的醫(yī)護(hù)人員主動請纓奔赴湖北，從事高危、高壓的一線救援工作；我們也聽說了武漢快遞小哥汪勇自發(fā)組織志愿者團(tuán)隊，接送醫(yī)護(hù)人員上下班，為醫(yī)護(hù)人員送餐、送物資的故事。當(dāng)然，在這個過程中，我們同樣看到、聽到了很多負(fù)面事件壓力就像一面放大鏡，在危機(jī)中不僅人性的善良會被放大，人性的黑暗也會被放大。但我對未來充滿信心，因為應(yīng)對壓力的好辦法始終是團(tuán)結(jié)一致，努力調(diào)動資源，解決問題，積極行動，守望相助，這一切我們都做到了。

疫情仍然沒有結(jié)束，我們依然面臨著種種壓力。這場漫長的疫情對社會的影響非常廣泛，幾乎每個人都無法置身事外，很多人的經(jīng)濟(jì)狀況、健康、工作都受到了很大的威脅和打擊，這些都會對我們的心理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

首先，我們無法準(zhǔn)確預(yù)測明天或者將來會是什么樣子，這種不可預(yù)測會讓我們感覺自己無法控制生活。雖然我們有信心疫情終將結(jié)束，但它究竟什么時候結(jié)束，我們需要付出多少代價，疫情結(jié)束之后的社會生活乃至世界局勢會有什么樣的改變，都充滿著未知。壓力有兩個重要的維度，一個是不可預(yù)測，即我們掌握的信息和知識儲備不足以讓我們對未來作出準(zhǔn)確預(yù)測；一個是不可控制，即我們的個人能力和復(fù)雜的現(xiàn)實環(huán)境讓我們感覺自己的力量有限，無法控制自己的生活。這種情況很可能讓人們感到沮喪，充滿挫折感。未來導(dǎo)向的思維方式有時候能夠帶給我們希望，讓我們的想法更積極。我們常常會說，山重水復(fù)疑無路，柳暗花明又一村，就是說哪怕眼下是困難的，但只要我們堅持不懈，就一定能夠看到出路。如果眼下的環(huán)境也充滿變數(shù)，我們很可能會放棄這種未來導(dǎo)向的積極思維方式，只盯著眼前的困難和煩惱，這會反過來增強(qiáng)我們此刻的壓力感。這就需要我們清楚目前困擾我們的壓力都有哪些，如何想辦法解決它們。本書的章詳細(xì)介紹了生活中的多種壓力，尤其是面對創(chuàng)傷壓力和重大生活改變壓力時會有哪些心理特點，也講解了慢性壓力對職業(yè)表現(xiàn)可能產(chǎn)生的負(fù)面影響。

其次，慢性壓力和隔離的生活對生理狀態(tài)也會有影響，而生理上的不適會進(jìn)一步加劇心理上的負(fù)擔(dān)。當(dāng)人處在慢性壓力下，很多生理機(jī)能都會受到影響。首當(dāng)其沖的就是心血管功能：心血管系統(tǒng)高度激活，出現(xiàn)血壓增高、心跳加快等生理反應(yīng)。本書的第二章詳細(xì)介紹了壓力對心臟、腸胃和大腦的影響這些身體的警告信號往往意味著會出現(xiàn)比較嚴(yán)重的健康問題，需要引起我們的警覺。

再次，疫情壓力和健康感知很可能導(dǎo)致我們重新定義自己和人生。我很認(rèn)可心理學(xué)家本雅米尼（Yael Benyamini）在《牛津健康心理學(xué)手冊》（The Oxford Handbook of Health Psychology，2012年在線發(fā)布）中的觀點：我們渴望生活是連續(xù)和充滿意義的，但實際上生活的意義只能由我們自己賦予。當(dāng)突發(fā)的疾病威脅降臨時，生活很可能變得意義不明。我們無法理解為什么這場災(zāi)難會突然降臨到自己頭上，原本安寧的生活方式被打破，所有人都必須重新思考我們?yōu)槭裁椿钪�，能夠做什么，以什么樣的方式生活才有意義�，F(xiàn)在疫情已經(jīng)基本得到控制，開始逐漸復(fù)工和復(fù)產(chǎn)，我們需要重新適應(yīng)眼下的新環(huán)境，需要重新尋找生活的意義，為自己的人生賦能。每個人的自我都是在成長中屢次經(jīng)歷挫折，不斷跌倒并爬起之后逐漸發(fā)展和完善的。雖然自我的概念抽象而復(fù)雜，但我們總能看到壓力的影子。本書的第三部分在愛與挫折中成長（第七章到第九章）就詳細(xì)介紹了成長過程中壓力與自我的關(guān)系。

后，在這次疫情中，我們目睹或者耳聞了很多悲劇和痛苦，甚至很多人就是受害者或其家屬；而發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)又將這些悲劇和痛苦進(jìn)一步傳播給更多的人，讓全社會都感同身受。這次的疫情相比十年前有兩個非常不同的特點：一是疾病的傳播特別快，這與發(fā)達(dá)的全球化交通網(wǎng)絡(luò)有關(guān)；二是與疾病相關(guān)的消息傳播得特別快，這與發(fā)達(dá)的互聯(lián)網(wǎng)和智能手機(jī)系統(tǒng)有關(guān)。原本，當(dāng)國內(nèi)的疫情被控制后，我們以為可以開始療愈傷口，負(fù)重前行，但病毒的世界大流行讓噩夢一般的二月在其他地方重演。這些不斷重復(fù)的噩夢會加劇我們的痛苦，減緩我們的心理療愈過程。漫長的心理創(chuàng)傷經(jīng)歷會帶來很多病理性后果，突出的就是應(yīng)激后創(chuàng)傷綜合征和抑郁癥。本書的第二部分壓力與心理健康（第五章到第六章）詳細(xì)介紹了這兩種疾病的可能發(fā)病機(jī)理、癥狀表現(xiàn)和心理治療方法。

或許，我們應(yīng)該用適應(yīng)力這個詞來取代壓力。當(dāng)我們感到壓力山大的時候，其實并不是那個看不見、摸不著的壓力太大了，而是我們應(yīng)對環(huán)境變化的適應(yīng)力太弱了。適應(yīng)本身是雙向的，在一個健康的人類社會里，個人應(yīng)該努力去適應(yīng)環(huán)境，社會環(huán)境也應(yīng)該努力適應(yīng)個人的需求，保障每位社會成員的利益化。壓力，尤其是創(chuàng)傷壓力，帶來的傷害是一種警醒，激勵我們想盡辦法去避免它再次出現(xiàn)。如果我們能夠及時注意到這個警示信號，積極主動地改善環(huán)境和改變自己，就能夠適應(yīng)環(huán)境壓力，壓力就能成為促進(jìn)個人成長、人類進(jìn)步的動力。我們不需要畏懼壓力本身，應(yīng)該畏懼的是原本可以避免壓力的出現(xiàn)或者減輕壓力的傷害，我們卻什么也沒有做。本書的第三章、第四章和第十章介紹了壓力的規(guī)律（對學(xué)習(xí)記憶和決策的影響）和壓力應(yīng)對的基本建議，希望讀到這些知識的你能夠更理性地看待壓力這位人類的老朋友。

我期望這本書能夠帶領(lǐng)你重新認(rèn)識自身的壓力，更重要的是，重新認(rèn)識關(guān)于自己的一切，這也是心理學(xué)的魅力所在。希望這本書能夠幫助你在這場漫長的疫情中更好地適應(yīng)變化的現(xiàn)實，幫助和關(guān)愛所愛的人；也期望你能夠?qū)�獲得的知識和方法分享給關(guān)心的人。

當(dāng)我們能夠用一種更科學(xué)、更積極的視角看待生活中的壓力，我們就能夠更積極地對待生活。

李世佳

2020年5月