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本書共分9章，介紹了4個體式習(xí)練序列，根據(jù)習(xí)練者健康狀況和瑜伽習(xí)練的經(jīng)驗不同，每一階段的每個體式都存在初級、中級、高級變體。作者通過4位習(xí)練者的實際案例，為瑜伽教師及相關(guān)讀者介紹了根據(jù)不同身體情況設(shè)計瑜伽習(xí)練序列的基本方法，舉例說明應(yīng)如何根據(jù)具體情況和習(xí)練者能力調(diào)整習(xí)練方案。

緒論 / 1

第一章　第一階段體式序列 / 7

?avāsana（挺尸式） / 10
Supta Svastikāsana（仰臥萬字符式） / 18
Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式） / 19
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式）/ Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腿倒手杖式）（交叉抱枕） / 20
Sālamba Pūrvottānāsana（有支撐的東方強(qiáng)烈式） / 23
Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式） / 27
Samā?rāyi（直立）/ Upaashrayi（后仰）Da??āsana（手杖式）/ Svastikāsana（萬字符式）/ Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / Baddha Ko?āsana（束角式）（L 形） / 30
Samā?rāyi Da??āsana（直立手杖式） / 31
Upaashrayi Da??āsana（后仰手杖式） / 32
Samā?rāyi Svastikāsana（直立萬字符式） / 33
Upaashrayi Svastikāsana（后仰萬字符式） / 33
Samā?rāyi Upavi??a Ko?āsana（直立坐角式） / 34
Upaashrayi Upavi??a Ko?āsana（后仰坐角式） / 34
Samā?rāyi Baddha Ko?āsana（直立束角式） / 35
Upaashrayi Baddha Ko?āsana（后仰束角式） / 35
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 36
Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢體式） / 40

第二章　惡心、頭痛、呼吸障礙習(xí)練序列 / 4 1

Mahā Mudrā（大契合法） / 43
Svastikāsana（萬字符式）系列 / 44
Adho Mukha Svastikāsana（面朝下的萬字符式） / 44
Samā?rāyi Svastikāsana（直立萬字符式） / 45
Upaashrayi Svastikāsana（后仰萬字符式） / 46

3.Vīrāsana（英雄式）系列 / 47

Adho Mukha Vīrāsana（面朝下的英雄式） / 47
Samā?rāyi Vīrāsana（直立英雄式） / 49
Upaashrayi Vīrāsana（后仰英雄式） / 50
Baddha Ko?āsana（束角式）系列 / 51
Adho Mukha Baddha Ko?āsana（面朝下的束角式） / 51
Samā?rāyi Baddha Ko?āsana（直立束角式） / 52
Upā?rāyi Baddha Ko?āsana（后仰束角式） / 52
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）系列 / 53
Adho Mukha Upavi??a Ko?āsana（面朝下的坐角式） / 53
Samā?hrāyi Upavi??a Ko?āsana（直立坐角式） / 53
Upaashrayi Upavi??a Ko?āsana（后仰坐角式） / 53
Da??āsana（手杖式）系列 / 54
Adho Mukha Da??āsana（面朝下的手杖式） / 54
Samā?rāyi Da??āsana（直立手杖式） / 54
Upaashrayi Da??āsana（后仰手杖式） / 55
Pavana Muktāsana（祛風(fēng)式） / 56
Ardha Uttānāsana（半強(qiáng)烈式） / 58
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 59
Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢體式） / 59

用眼紗綁頭，緩解頭痛或偏頭痛 / 60

第三章　第二階段體式序列 / 6 3

Supta Pada?gu??hāsana（仰臥手抓大腳趾式）* / 65
Anantāsana（毗濕奴式）* / 70
Adho Mukha ?vānāsana（下犬式）* / 71
Prasārita Pādōttānāsana（分腳強(qiáng)烈式）（凹陷）* / 73
Pār?vottānāsana（加強(qiáng)側(cè)伸展式）（凹陷）* / 76
?rdhva Hastāsana in Tā?āsana（手臂上舉山式）* / 78
Pa?cima Namaskārāsana（反轉(zhuǎn)祈禱式） / 80
Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 82
Vīrabhadrāsana Ⅰ（戰(zhàn)士一式） / 84
Vīrabhadrāsana Ⅲ（戰(zhàn)士三式） / 86
Bharadvājāsana（巴拉德瓦伽式）* / 88
Utthita Marīchyāsana Ⅲ（伸展圣馬里奇三式） / 91
Viparīta Kara?ī ?īr?āsana（倒箭頭倒立式） / 92
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式）* / 96
Viparīta Kara?ī in Setubandha Sarvā?gāsana（倒箭橋形所有肢體式）* / 96

第四章　第三階段體式序列 / 9 7

Supine Asanas（仰臥體式） / 100

a.Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式） / 100

b.Supta Vīrāsana（仰臥英雄式） / 103

c.Supta Pada?gu??hāsan（仰臥手抓大腳趾式） / 106

d.?avāsana（挺尸式） / 106

Forward Bending Asanas（前屈體式） / 108
Seated and Twisting Asanas（坐立扭轉(zhuǎn)體式） / 111
Standing Asanas（站立體式） / 115
Inverted Asanas（倒立體式） / 116
Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的樹式） / 116
上墻繩輔助的?īr?āsana（頭倒立式） / 117
靠墻?īr?āsana（頭倒立式） / 122
使用椅子的Sālamba Sarvā?gāsana（有支撐的所有肢體式） / 125
使用犁式盒完成Halāsana（犁式） / 127
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 128
Back Bending Asanas（后彎體式） / 129
Sālamba Pūrvottānāsana（有支撐的東方強(qiáng)烈式） / 129
Utthita Sālamba Pūrvottānāsana（伸展的有支撐的東方強(qiáng)烈式） / 130
Rope Ⅰ（墻繩輔助一式） / 133
?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 134
U??rāsana（駱駝式） / 135
?rdhva Dhanurāsana（上弓式） / 137
Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式） / 139
Kapotāsana（鴿子式） / 142

第五章　貝特西的情況及習(xí)練序列 / 1 4 3

?avāsana（挺尸式） / 147
Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式） / 147
Supta Svastikāsana（仰臥萬字符式） / 148
Rope Ⅰ（墻繩輔助一式） / 149
Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 150
Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式） / 151
Samā?rāyi Upavi??a Ko?āsana（直立坐角式） / 153
Platform Neck Curvature（平臺上曲頸習(xí)練） / 154
Bharadvājāsana（巴拉德瓦伽式） / 156
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 157

第六章　大衛(wèi)的情況及習(xí)練序列 / 1 5 9

Cross Bolsters（交叉抱枕）* / 163
Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式）* / 164
Supta Svastikāsana（仰臥萬字符式）* / 165
Supta Vīrāsana（仰臥英雄式）* / 166
Sālamba Pūrvottānāsana（有支撐的東方強(qiáng)烈式）* / 167
Adho Mukha ?vānāsana（下犬式）* / 168
Uttānāsana（強(qiáng)烈式） / 169
Pariv?tta Triko?āsana（扭轉(zhuǎn)的三角伸展式） / 170
Prasārita Pādōttānāsana（分腳強(qiáng)烈式） / 172
Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的樹式） / 173
Catu?pādāsana（四腿拱橋式） / 176
Adho Mukha Svastikāsana（面朝下的萬字符式） / 177
Pa?cimottānāsana（西方強(qiáng)烈式） / 178
Jānu ?īr?āsana（膝蓋頭式） / 179
Ardha Baddha Padma Pa?cimottānāsana（半蓮花西方強(qiáng)烈式） / 180
Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana（三肢面朝單腿西方強(qiáng)烈式） / 181
Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 182
Viparīta Kara?ī ?īr?āsana（倒箭頭倒立式）* / 183
Nirālamba ?īr?āsana（無支撐的頭倒立式） / 184
Halāsana（犁式）* / 185
Sālamba Sarvā?gāsana（有支撐的所有肢體式）* / 186
Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢體式），雙腿呈Upavi??a Ko?āsana（坐角式）* / 187
?avāsana（挺尸式）* / 188
?avāsana（挺尸式）Ujjāī Ⅰ（烏伽依一式）調(diào)息法* / 189
Pratiloma（坐立反自然順序）調(diào)息法 / 190

第七章　依蓮娜的情況及習(xí)練序列 / 1 9 3

?avāsana（挺尸式） / 196
Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式） / 198
Supta Vīrāsana（仰臥英雄式） / 199
Cross Bolsters（交叉抱枕） / 200
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的擺放 / 200
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 201
Rope ?īr?āsana（墻繩輔助頭倒立式） / 202
Sālamba Pūrvottānāsana（有支撐的東方強(qiáng)烈式） / 203
Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式） / 204
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的擺放 / 204
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 204
Sālamba Sarvā?gāsana（有支撐的所有肢體式） / 205
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 206
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的擺放 / 206
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 206
?avāsana（挺尸式） / 207

第八章　戴夫的情況及習(xí)練序列 / 2 0 9

Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式） / 212
Supta Vīrāsana（仰臥英雄式） / 214
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式）組合 Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式）（交叉抱枕） / 215
Da??āsana（手杖式）腿的擺放 / 215
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的擺放 / 215
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 216
Sālamba Pūrvottānāsana（有支撐的東方強(qiáng)烈式） / 217
Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式） / 218
Da??āsana（手杖式）腿的擺放 / 218
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的放置 / 219
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 219
?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 220
Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 220
Upaashrayi（后仰體式） / 221
Upaashrayi Upavi??a Ko?āsana（后仰坐角式）腿的擺放 / 221
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 221
Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 222
Da??āsana（手杖式）腿的擺放 / 222
Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的擺放 / 222
Baddha Ko?āsana（束角式）腿的擺放 / 222
Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢體式） / 223
?avāsana（挺尸式） / 223

第九章調(diào) 息 / 2 2 5

編后記 / 229

附錄 / 230

致謝 / 231

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