第 1 章 關(guān)于腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識

1.1　“腹肌”具體包括哪些肌肉　002

八塊腹肌在哪里　002

1.2　腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的關(guān)系　003

核心訓(xùn)練　003

腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的異同　003

1.3　腹部線條與體脂率　004

體脂率　004

基礎(chǔ)代謝　005

減重和減脂　-007

1.4　進行腹肌訓(xùn)練的同時如何控制飲食 -008

攝入足夠的熱量　008

早餐和訓(xùn)練后加餐　-009

飲用充足水　-009

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)　-010

專欄訓(xùn)練期間攝取蛋白粉是否有助于肌肉形成？　-　010

第　2 章 腹肌訓(xùn)練的熱身運動和整理運動

2.1　熱身運動　012

跳箱-　箱上穩(wěn)定下落 -012

跳箱-　有反向跳- 雙腳落地　014

跳箱-　無反向跳- 雙腳落地　016

跳箱-　跳深- 側(cè)向跑 -018

跳箱-　雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° -020

死蟲式　022

仰臥起坐　024

登山者　026

俯臥爬行　028

側(cè)平板支撐膝碰肘　-030

2.2　整理運動　032

主動拉伸-　臥式弓形 -032

主動拉伸-　動態(tài)眼鏡蛇式　033

主動拉伸-　動態(tài)弓形 -034

主動拉伸-　動態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 -036

第3　章 8 周腹肌訓(xùn)練計劃

3.1　第 1 ～ 2 周：調(diào)整狀態(tài)，激活全身　040

第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——跳繩　040

第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　041

平板支撐-　靜態(tài) -041

俯臥撐輪-　瑞士球- 平板支撐　043

俯臥撐輪-　瑞士球- 俯臥撐　044

腹肌輪-　前滾- 膝關(guān)節(jié)支撐　046

俯臥撐輪-　肩背部拉伸　048

俯臥撐輪-　肩胸部拉伸　050

俯臥撐輪-　腹部拉伸 -052

俯撐-　滑貼- 交替登山　054

俄羅斯轉(zhuǎn)體　056

3.2　第3 ～ 4 周：燃脂為主，初級虐腹　058

第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——慢跑　058

第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　059

平板支撐-　交替伸臂 -060

啞鈴-　仰臥- 過頂卷腹　062

TRX-　交替登山 -064

腹肌輪-　俯臥撐 -066

啞鈴-　仰臥- 循環(huán)卷腹　068

啞鈴-　仰臥- 基本卷腹　070

啞鈴-　仰臥- 舉腿 -071

啞鈴-　仰臥- 直腿卷腹　073

啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) -074

啞鈴-　側(cè)橋- 單臂飛鳥　076

3.3　第5 ～ 6 周：燃脂為主，進階虐腹　078

第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——籃球　078

第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　080

平板支撐-　交替抬腿 -080

腹肌輪-　屈膝屈髖練習(xí)　082

腹肌輪-　縱向爬行 -084

啞鈴-　單腿V 字兩頭起　086

仰臥-　訓(xùn)練椅舉腿 -088

啞鈴-　仰臥- 推舉卷腹　090

啞鈴-　仰臥- 雙重卷腹　092

啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 -094

啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹 -096

3.4　第7 ～ 8 周：負重訓(xùn)練，大功告成 -098

第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——自行車 -098

第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　100

平板支撐-　對側(cè)支撐 -100

啞鈴-　仰臥- 反向卷腹　102

俯臥撐輪-　手腳走 -104

腹肌輪-　俯臥撐- 屈膝軀干折疊 -106

腹肌輪-　直膝軀干折疊　108

雙臂交替后拉　-　110

啞鈴-　仰臥- 直腿過頂卷腹　112

啞鈴-　仰臥- 直腿卷腹- 旋轉(zhuǎn)　114

啞鈴-　仰臥- 螺旋舉腿　116