致敬我們的友誼和一直以來(lái)的相互支持，感謝我們15年來(lái)的合作、樂(lè)趣、分享和相互學(xué)習(xí)。一起寫(xiě)這本書(shū)給我們帶來(lái)了一種純粹的快樂(lè)！
約翰·P.福賽思和格奧爾格·H.艾弗特
我徘徊在一條漆黑的隧道附近，隧道的那頭是光明。一直以來(lái)，我都不敢走進(jìn)這條隧道，因?yàn)槲抑�道它很長(zhǎng)，里面充滿(mǎn)了未知與困難。但是你來(lái)到了我面前，然后握住了我的手，所以我才敢邁出第一步，一步一步走下去。和你一路攜手走來(lái)，我做出了永久的改變。我永遠(yuǎn)感激你，杰米，我的愛(ài)妻，感謝你總是陪在我的身旁，給予我溫暖。我現(xiàn)在終于明白了愛(ài)的真諦。
約翰·P.福賽思
致我的母親瑪格麗特，她以她對(duì)所有人無(wú)私的關(guān)懷和慈愛(ài)身體力行地教會(huì)了我善良與慈悲；致我的愛(ài)人戴安娜，我很感激，也真心祝愿我們能一起走向成功，帶著我們的愛(ài)、快樂(lè)與幸福。
格奧爾格·H.艾弗特


致謝

大約8年前，我們發(fā)自?xún)?nèi)心地想要為別人做些什么，在本書(shū)第1版出版時(shí)，我們還不知道這本書(shū)能不能真正地幫到他人，或能幫到什么樣的人。現(xiàn)在我們知道，這本書(shū)能夠幫到大家，因?yàn)楹芏嗪湍阌邢嗤�遭遇的讀者取得了令人欣慰的成果。
我們非常感激幾千名讀過(guò)本書(shū)第1版的讀者，尤其是那些給予了我們反饋和感謝信的讀者，他們?cè)趤?lái)信中提及了本書(shū)帶給他們生活的變化。我們同時(shí)也衷心感謝700名來(lái)自25個(gè)不同國(guó)家的讀者，他們參加了我們的兩項(xiàng)對(duì)照試驗(yàn)，便于我們確保本書(shū)能像我們期望的一樣有效。你將會(huì)在前言中讀到我們從和你一樣的讀者身上學(xué)到了什么，但現(xiàn)在我們只想感謝每一個(gè)人。
當(dāng)然，如果沒(méi)有這么多善良又熱心的讀者，以及約翰的愛(ài)妻杰米和格奧爾格的愛(ài)妻戴安娜的支持，我們就不會(huì)寫(xiě)這本書(shū)的第2版。當(dāng)我們?cè)俅涡抻嗊@本書(shū)時(shí)，杰米和戴安娜都給予了我們愛(ài)的支持、明智的建議和鼓勵(lì)。她們還幫助我們明白了這些努力的價(jià)值，以及我們想要幫助讀者的初心，這些讀者就像你們一樣，正在尋求從恐懼和焦慮中解脫出來(lái)的自由，尋求生活的空間。沒(méi)有他們就不會(huì)有這本書(shū)的第2版。
書(shū)中所蘊(yùn)含的想法與靈感并不只屬于我們兩個(gè)人，它是一群人智慧的結(jié)晶，我們?yōu)槟茏鳛檫@些人中的一分子而自豪。我們正在一起努力解決如何緩解人類(lèi)的痛苦這一問(wèn)題，同時(shí)尊重我們所有人在努力創(chuàng)造對(duì)我們重要的生活時(shí)所面臨的痛苦和困難。這些想法和靈感孕育了一種迅速發(fā)展的促進(jìn)心理健康的方法，這種方法被稱(chēng)為接納承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）。這群人以他們的親身經(jīng)歷、智慧、慷慨和善良，以及他們?yōu)榇烁冻龅男燎谂�力觸動(dòng)了我們，并給予了我們靈感。
我們特別感謝史蒂文·海斯，以及更多支持ACT的人。史蒂文把他的個(gè)人經(jīng)歷和職業(yè)經(jīng)歷與他的專(zhuān)業(yè)知識(shí)、艱苦努力、智慧、能量融合在一起，研發(fā)出了最初的ACT。1999年，史蒂文和他的同事柯克·斯特羅瑟以及凱利·威爾森出版了第一本關(guān)于ACT的完整著作《接納承諾療法（ACT）》（Acceptance and Commitment Therapy），這本書(shū)現(xiàn)已出版第2版。我們?yōu)榻鉀Q焦慮相關(guān)的難題而改編的一些練習(xí)源于那本書(shū)。從那時(shí)起，ACT迅速發(fā)展為一種適用范圍廣、有科學(xué)依據(jù)的治療方法。這種新療法指導(dǎo)我們修訂和擴(kuò)充了本書(shū)的內(nèi)容。
我們也受到了ACT社群之外的其他人的影響。美國(guó)的一位禪師曾寫(xiě)過(guò)大量文章闡述怎樣用耐心、慈悲、接納和寬恕來(lái)應(yīng)對(duì)恐懼和憤怒等情緒的強(qiáng)烈能量。她和喬恩·卡巴金、杰弗里·布蘭特利、辛德?tīng)?middot;西格爾、塔拉·布拉赫、沙龍·薩爾茨伯格等許多人的理論簡(jiǎn)單明了，并且真實(shí)反映了這本書(shū)的中心思想：學(xué)習(xí)放棄與焦慮、恐懼斗爭(zhēng)的技能，讓我們能夠回歸生活，發(fā)現(xiàn)生活的真諦。中心思想包含了我們即將分享的ACT。我們永遠(yuǎn)感激他們能夠慷慨分享知識(shí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。
約瑟夫·西阿若奇、大衛(wèi)·默瑟和莎拉·克里斯蒂安手繪了精美的插圖，你將在本書(shū)中看到這些插圖。我們十分感謝他們慷慨授權(quán)我們使用他們的作品。
我們還想感謝凱利·威爾森和我們的瑞典朋友喬安妮·達(dá)爾、托比亞斯·隆德格倫與我們分享他們?cè)趦r(jià)值方面的工作，包括評(píng)估工具、插圖和有用的活動(dòng)，同時(shí)也感謝他們?yōu)槲覀兲峁┝遂`感，我們受他們的作品啟發(fā)改編出了人生指南針。還要感謝我們的英國(guó)同事彼得·索恩，他與我們分享了焦慮新聞?lì)l道和順其自然頻道這兩個(gè)比喻。
我們還想特別鳴謝許多為我們提供幫助的專(zhuān)業(yè)人士、學(xué)生和同事，特別是大衛(wèi)·巴洛，他對(duì)焦慮癥的性質(zhì)和治療做出了開(kāi)創(chuàng)性的貢獻(xiàn)。我們研究ACT的同事們本著傳播有益的和有用的東西的精神慷慨地分享了他們的想法和研究資料。
New Harbinger出版社是傳播新的第三代行為療法（如ACT）的主要渠道。我們感謝馬修·麥凱和所有New Harbinger出版社的員工，他們能夠看到行為療法的價(jià)值并且知道這種療法將減輕人們的痛苦。我們還要衷心感謝New Harbinger的凱瑟琳·邁爾斯對(duì)本項(xiàng)目付出的不懈努力、對(duì)我們的鼓勵(lì)和友好支持，以及羅娜·伯恩斯坦專(zhuān)業(yè)、細(xì)致的編輯和對(duì)細(xì)節(jié)的
關(guān)注。
最后，我們要感謝無(wú)數(shù)向我們尋求援助的人，因?yàn)樗麄冃湃挝覀�，相信我們可以幫助他們治愈焦慮帶來(lái)的痛苦，挽救他們的生命。他們和你一樣，正在遭受焦慮的折磨，焦慮帶來(lái)的問(wèn)題阻礙了他們做重要的事情。我們從他們身上學(xué)到了很多。他們?cè)跀[脫痛苦、走向整合的道路上的勇敢精神在本書(shū)中得到了體現(xiàn)。這本書(shū)證明了他們?cè)敢饷半U(xiǎn)嘗試新事物，以在生活中得到一些新的體驗(yàn)。
我們衷心希望你能從這本書(shū)中獲益，就像我們從修訂與更新它的過(guò)程中獲益一樣。它深刻而徹底地改變了我們看待和處理所遇之人的情緒痛苦的方式，其中包括我們的來(lái)訪(fǎng)者、同事、家人和朋友以及我們自己，這讓我們所有人最終都朝著我們認(rèn)為有價(jià)值的方向前進(jìn)。我們相信你也一樣可以做到。

約翰·P.福賽思博士，紐約州立大學(xué)奧爾巴尼分校，
紐約州奧爾巴尼
格奧爾格·H.艾弗特博士，查普曼大學(xué)，加利福尼亞州橘子郡


前言
這本書(shū)真的有用嗎
所謂研究，就是進(jìn)入小巷查看它能否走通的過(guò)程。
馬斯頓·貝茨（Marston Bates）
市面上有許多關(guān)于焦慮問(wèn)題的自助書(shū)，其中大多數(shù)都帶有指導(dǎo)性意圖：盡可能為讀者提供有幫助的內(nèi)容。我們撰寫(xiě)本書(shū)的意圖也是如此。
但我們都心知肚明的一點(diǎn)是，好的出發(fā)點(diǎn)不一定會(huì)帶來(lái)好的結(jié)果。你可能想要幫助某人，但是如果缺乏技巧或資源，就無(wú)法有所作為。同樣地，撰寫(xiě)一本精彩的書(shū)，并不能保證它一定能真正豐富讀者的生活。
確定一本書(shū)究竟能不能幫到讀者的唯一方法，就是進(jìn)行系統(tǒng)的調(diào)查。調(diào)查結(jié)果往往只有三種：這本書(shū)讓人受益匪淺，讀者的生活明顯變得更好；這本書(shū)有害無(wú)益，讀者的生活變得更糟；這本書(shū)沒(méi)有帶來(lái)任何變化，讀者的生活并沒(méi)有因?yàn)榭戳诉@本書(shū)而變好。
當(dāng)然，大部分作者都希望聽(tīng)到讀者說(shuō)自己的書(shū)很有用，讓人收獲頗豐，但是要知道這一點(diǎn)，他們需要樂(lè)于發(fā)現(xiàn)自己是否錯(cuò)了。以可靠的研究方法對(duì)書(shū)本身進(jìn)行測(cè)試，是唯一公正的方法，我們就是這樣對(duì)本書(shū)進(jìn)行調(diào)研的。
在這里，我們想分享一下我們學(xué)到的東西，以及它對(duì)你們的意義。
對(duì)本書(shū)的調(diào)研
就本書(shū)進(jìn)行的研究的重點(diǎn)在于，本書(shū)是否能幫到他人，以及能在哪些方面提供幫助。因此我們進(jìn)行了一番研究，調(diào)查了本書(shū)是否能對(duì)和你有相同遭遇的人產(chǎn)生影響（Ritzert, Forsyth, Berghoff, Boswell, & Eifert, 2016）。
我們招募了503名志愿者，他們來(lái)自不同的國(guó)家，但都在與嚴(yán)重的焦慮和抑郁作斗爭(zhēng)。然后，我們的研究小組通過(guò)拋硬幣的方式隨機(jī)把他們分為兩組，一組立即開(kāi)始閱讀本書(shū)，為期12周，另一組暫時(shí)等待12周。12周后，我們將本書(shū)提供給那些等待已久的人，他們也會(huì)在12周內(nèi)閱讀完本書(shū)。然后我們跟蹤觀察每個(gè)人在6個(gè)月后和9個(gè)月后的表現(xiàn)。
讀者在閱讀本書(shū)的過(guò)程中，和我們沒(méi)有任何聯(lián)系，所以他們沒(méi)有來(lái)自教練或治療師的指導(dǎo)。我們只要求讀者自己閱讀和運(yùn)用本書(shū)中的素材資源。情況就是這樣。
提升消除焦慮和恐懼的技能
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，本書(shū)將教給你許多新的技能，改進(jìn)你與焦慮和恐懼之間的關(guān)系。這些技能包括減少回避、糾結(jié)，更活在當(dāng)下、更靈活、更慈悲、更善待自己，并接受你的內(nèi)心體驗(yàn)。在這項(xiàng)研究中，我們?cè)陂_(kāi)始時(shí)、12周后、6個(gè)月后和9個(gè)月后分別測(cè)量了讀者內(nèi)心的寧?kù)o與真正的幸福感等方面的分?jǐn)?shù)。
好消息是，研究結(jié)果有力地支撐了我們?cè)诒緯?shū)中提到的好處�？赐瓯緯�(shū)的讀者報(bào)告，他們?cè)谡�念、自我關(guān)懷和消解不愉快的想法方面的能力有了顯著的、有意義的提升；他們也變得不那么回避痛苦，更容易接受焦慮、恐懼和其他不愉快的情緒。這些變化剛好發(fā)生在他們讀完本書(shū)時(shí)。那些在等待名單上的人一旦開(kāi)始閱讀本書(shū)，就會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)這些變化，這是前所未有的。最重要的是，在6個(gè)月后和9個(gè)月后的隨訪(fǎng)調(diào)查中，讀者們身上的這些變化并沒(méi)有消失。
因此這里的要點(diǎn)是，存在一個(gè)合理的希望。調(diào)查結(jié)果顯示，本書(shū)徹底改變了讀者與焦慮的大腦和身體之間的關(guān)系。此外，本書(shū)還提升了讀者的生活質(zhì)量，這與書(shū)中提及的關(guān)注價(jià)值和聚焦于做重要的事情有關(guān)。
面對(duì)焦慮和恐懼怎么辦
閱讀本書(shū)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并不太關(guān)注如何減少焦慮和恐懼。因?yàn)槲覀冋J(rèn)為，真正帶給人們幸福與寧?kù)o的，不是沒(méi)有焦慮，而是有價(jià)值的、高質(zhì)量的生活。這就是為什么我們專(zhuān)注于幫助你尋找自己的價(jià)值，并通過(guò)這一點(diǎn)來(lái)提高你的生活質(zhì)量。盡管如此，在這項(xiàng)圍繞世界各地的讀者進(jìn)行的大樣本研究中，我們確實(shí)看到了他們的焦慮和恐懼發(fā)生了什么變化。我們的發(fā)現(xiàn)對(duì)你來(lái)說(shuō)將是一個(gè)好消息。
看完本書(shū)的讀者報(bào)告說(shuō)，他們的焦慮、恐懼、憂(yōu)慮和抑郁情緒明顯減少了。你一定很好奇，一本沒(méi)有專(zhuān)注于怎樣減少焦慮的書(shū)，怎么可能最終做到讓讀者減少焦慮、恐懼、憂(yōu)慮及抑郁？
為了尋找答案，我們使用復(fù)雜的統(tǒng)計(jì)分析（多重中介模型）重新分析了數(shù)據(jù)，并將在下一節(jié)中向你介紹我們的發(fā)現(xiàn)。
良好結(jié)果的原因是什么呢
通過(guò)中介分析，我們驗(yàn)證了在本書(shū)中強(qiáng)調(diào)的技能是否與我們發(fā)現(xiàn)的焦慮和抑郁的減少以及生活質(zhì)量的改善有關(guān)。事實(shí)證明，確實(shí)如此（Sheppard & Forsyth，2009）。
事實(shí)上，當(dāng)你專(zhuān)注于學(xué)習(xí)新的技能，并更加溫和、友善地對(duì)待焦慮的身心時(shí)，你會(huì)感覺(jué)更好。正是這些技能幫助你減輕焦慮，緩解抑郁情緒，并且提高生活質(zhì)量。反之，如果只是努力減少抑郁和焦慮，并不能讓你學(xué)習(xí)更多的技能或擁有更好的生活。仔細(xì)想想這一點(diǎn)，并反復(fù)品味。
直接從消除焦慮和恐懼入手，并不能真正減輕焦慮和恐懼。恰恰相反，正是通過(guò)專(zhuān)注于如